Mis Mejores 15 Entrenamientos No Tradicionales para Construir Músculo y Quemar Grasa… ¡No son para Pusilánimes!

por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado

Si eres un suscriptor a mi boletín desde hace algún tiempo, sabes que siempre estoy tratando de sugerirte formas para que tus entrenamientos sean más interesantes y divertidos, y que al mismo tiempo produzcan grandes resultados. ¿No te parece que tu entrenamiento debe ser divertido?

Esto es lo que separa a la gente que salta dentro y fuera del “carro del acondicionamiento físico" un par de veces todos los años sin hacer ningún progreso real, de la gente que realmente adopta un verdadero estilo de vida de buena condición física y finalmente consigue el cuerpo que siempre ha querido.

Hazlo interesante, divertido y que tu condición física sea una prioridad, y tendrás el cuerpo que deseas.

Lo que he observado a lo largo de los años es que muchas personas se entrenan regularmente durante unos meses y luego se aburren con el entrenamiento con pesas de siempre y las rutinas de cardio, o se desaniman porque su progreso se detiene después de un tiempo. En mi opinión, no creo que tus entrenamientos tengan que ser aburridos o monótonos. Sólo tienes que tener la mente abierta al mundo enorme de estilos diferentes de ejercicios y técnicas que hay por ahí.

En serio, hay tantos estilos de entrenamiento diferentes y divertidos que no hay razón alguna para que te aburras de tus entrenamientos y renuncies a ese cuerpo delgado y esculpido que has estado buscando. Además, combinando diferentes estilos de ejercicio fortaleces las articulaciones, reduciendo la sobrecarga por movimientos repetitivos y varías los factores de estrés del entrenamiento.Ahora, antes de comenzar con algunos de mis estilos favoritos de ejercicio no tradicionales, diré que creo que una de las mejores maneras de lograr un cuerpo esbelto, musculoso y saludable es por medio de una rutina de entrenamiento consistente con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas, etc).

Puedes optar por integrar algunas de estas técnicas alternativas de entrenamiento a tus rutinas de ejercicio con pesas en el mismo día, como opción de entrenamiento en días diferentes de la semana, o incluso como ciclos separados cuando pruebas algunas de estas técnicas durante varias semanas antes de volver a una sesión de entrenamiento con pesas tradicionales.

Prueba algunos de estos estilos de entrenamiento y estarás en camino a no aburrirte más con tus entrenamientos... ¡y tu cuerpo te lo agradecerá con unos músculos marcados que no sabías que existían!

Muy bien, aquí tienes algunas de mis técnicas favoritas de entrenamiento no tradicional:

1. Carreras Progresivas y Carreras en Subida – Encuentra cualquier campo abierto en un parque o campo deportivo y prueba hacer carreras rápidas progresivas de 50, 70 y 100 metros. Después de cada carrera, descansa el tiempo suficiente para recuperar la respiración antes de hacer la siguiente (generalmente 1-2 minutos). Prueba haciendo de 6 a 20 carreras rápidas como un fantástico entrenamiento “reductor”. También, si hay alguna colina cerca, las carreras en subida son un gran ejercicio. Corre hacia arriba lo más rápido que puedas y baja caminando como intervalo de descanso. Repite hasta que respires aceleradamente (una carrera en subida de 20-30 minutos es suficiente).

Estos entrenamientos de carrera rápida son tan increíblemente eficaces para modificar todo el cuerpo por la misma razón que los ejercicios en escalera... porque hacen trabajar intensamente los mayores grupos musculares de todo el cuerpo, estimulando en gran medida tu metabolismo y al mismo tiempo aumentando la producción de hormonas para quemar grasa y construir músculo.

Sólo fíjate en cualquier velocista de 100 metros de clase mundial y observa lo delgado y esculpido que está. Ahora compáralo con los físicos débiles y flacuchos de muchos corredores de maratón ¡y verás que las carreras rápidas son lo mejor para tener un cuerpo sano, esculpido, y poderoso!

No quiero molestar a los corredores de fondo. Oye, si las carreras de fondo son algo que disfrutas, entonces ¡adelante! Pero no digas que lo estás haciendo por los beneficios para la salud, porque entonces tendré que estar en desacuerdo. Puedes leer mi historia completa de por qué creo que el entrenamiento de intensidad variable es muy superior al entrenamiento de resistencia de intensidad constante.

Mantente firme con las pesas rusas2. Entrenamiento con Pesas Rusas -Probablemente me hayas oído alabar al entrenamiento con pesas rusas muchas veces antes, pero voy a tener que reiterar que es uno de los mejores métodos de entrenamiento que he probado y que ha llevado mi capacidad física a un nivel completamente nuevo. Las pesas rusas son un tipo alternativo de entrenamiento con pesas libres en lugar de las barras y mancuernas.

Su diseño único y la distribución del peso (básicamente una bala de cañón con un asa) permite otro tipo completamente distinto de ejercicios comparado con las mancuernas y barras.

Las pesas rusas se han utilizado generalmente para el entrenamiento de atletas consagrados, unidades militares, competidores de artes marciales, y otros individuos rudos, pero no hay ninguna razón por la que alguien que busca ser más fuerte, más grande o mejor formado no pueda aprender los ejercicios y beneficiarse de ellos.

Hace poco más de tres años que incorporé a mis rutinas el entrenamiento con pesas rusas, ¡y admitiré que estoy enganchado de por vida! Cuestan entre $ 80 - $ 100 dólares cada una, definitivamente no son baratas, pero bien valen ese dinero. Con sólo una o dos pesas rusas te habrás conseguido, literalmente, un gimnasio en casa que puedes usar el resto de tu vida... ¡en mi opinión, valen cada centavo de su precio!

Obtén tus propias pesas rusas (Sitio en inglés) aquí para endurecer tu cuerpo.

3. Entrenamiento en Escalera - Este es fantástico porque hay escaleras en todas partes. Puedes ir a un campo de fútbol y subir las escaleras del estadio, cualquier edificio tiene escaleras como un hotel (la mayoría de la gente toma el ascensor, por lo que ni siquiera hay mucha gente mirándote mientras haces ejercicio), o incluso las escaleras de tu propia casa. Para un entrenamiento impresionante de cuerpo completo, prueba las carreras rápidas subiendo escaleras alternándolas con un ejercicio para la parte superior del cuerpo, como dominadas o lagartijas.

Si se hacen con una intensidad lo suficientemente alta, los entrenamientos en escaleras ayudan a crear cambios en todo tu cuerpo debido a la respuesta hormonal de construcción de músculo

y quema de grasa y el aumento del metabolismo que se obtiene por medio del trabajo de los grupos más grandes de músculos. Si pensabas que subir y bajar las escaleras era la única manera de hacer un buen entrenamiento en escalera... piénsalo de nuevo.

Mi amigo y colega, el entrenador Virgil Aponte, ha desarrollado un sitio web que se centra en entrenamientos creativos en escaleras usando todo tipo de ejercicios que jamás se te hubieran ocurrido. Incluso debo admitir que he aprendido bastantes nuevos ejercicios para escaleras aquí. Echa un vistazo a su sitio de ejercicios en escalera en Ultimate Stairs Exercises. (Sitio en inglés)

4. Entrenamiento con Anillos - Este tipo de entrenamiento utiliza básicamente anillos de gimnasia portátiles que puedes llevar contigo a cualquier parte. Si lanzas las correas por encima de cualquier barra alta como una barra para dominadas, la parte superior de un estante, o incluso sobre una barra transversal de campo de fútbol o sobre la parte superior de una portería de fútbol, entonces podrás ajustar los anillos para hacer ejercicios como fondos, flexiones, dominadas, elevación de piernas, giros de cuerpo, sentadillas y muchos más. Los fondos y las flexiones de brazos con los anillos son mis favoritos y los anillos realmente los hacen mucho más difíciles, y hacen trabajar mucho más los músculos estabilizadores, al mismo tiempo.

Los anillos permiten que tus articulaciones se muevan de manera más natural y pueden ayudar a prevenir o incluso recuperarte de las lesiones de hombro. Personalmente, cuando intento hacer fondos en un banco normal, me hace doler los hombros. Sin embargo, los fondos con anillos son perfectos, y también me hacen trabajar mucho mejor los músculos. Los anillos son uno de los mejores aparatos para entrenamiento que he comprado. Dales una oportunidad... Creo que te gustarán si estás listo para un desafío.

Me gusta llevar mis anillos y un par de pesas rusas a un campo de fútbol y entrenarme intensamente al aire libre alternando ejercicios con anillos y con pesas rusas. Visita ringtraining.com (sitio en inglés) para obtener tus propios anillos de entrenamiento.

5. Entrenamientos con el Peso Corporal - Trata de hacer una o dos sesiones a la semana en casa sólo con ejercicios basados en el peso corporal. (Sitio en inglés) Estos pueden ser grandiosos porque puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad en apenas 15-30 minutos sin tener que ir al gimnasio, en los días en que no tengas tiempo. Trata de alternar sentadillas, variaciones de lagartijas, embestidas y ejercicios de abdominales en el piso de forma continua durante 15-30 minutos.

Trata de tomar períodos de descanso muy breves o ninguno en absoluto para aumentar realmente la intensidad, ya que será un entrenamiento corto. Si estás más avanzado, incluso puedes incorporar ejercicios más desafiantes como flexiones parado de manos, lagartijas con un solo brazo y sentadillas con una sola pierna en tu rutina de entrenamiento de peso corporal. Si quieres desarrollar una gran resistencia sólo con ejercicios de peso corporal, hay un gran libro que he leído hace un par de años, llamado El Guerrero Desnudo Naked Warrior (Sitio en inglés) de Pavel Tsatsouline.

6. Natación (Estilo Sprint) - Un gran entrenamiento de cuerpo completo que hace hincapié en los músculos y las articulaciones de una manera muy diferente de la mayoría de los ejercicios de resistencia. Si incorporas ejercicios de natación una vez o dos veces por semana a tu rutina normal de entrenamiento, puedes realmente mejorar tu físico. Recomiendo intentar una carrera de velocidad en natación, que te ayudará a construir mucho más músculo comparado con la natación de larga distancia.

Para el estilo sprint, nada lo más rápido que puedas hacia el otro lado de una alberca de 25 o 50 metros (o nada distancias similares en un lago o el océano si te gusta nadar al aire libre). Descansa lo suficiente como para recuperar el aliento entre las carreras (unos 20-40 segundos). Trata de mantener intervalos de descanso muy cortos entre carreras. También puedes combinar diferentes estilos (crawl, pecho, brazadas de costado, espalda, mariposa) en cada carrera.

He descubierto que la natación estilo sprint me hace trabajar intensamente los músculos (especialmente de la parte superior del cuerpo), sin ningún tipo de dolor al día siguiente, típico del entrenamiento con pesas. Esto se debe a que en la natación no hay movimiento excéntrico (la parte negativa de una elevación debido a la gravedad), que es la causa principal del dolor muscular. Ten en cuenta que, aunque la natación trabaja bien tus músculos y es una agradable alternativa de ejercicio para combinar una o dos veces a la semana, no fortalece los huesos debido a la falta de trabajo con la gravedad. Por eso, además tienes que hacer entrenamiento con pesas o con el peso corporal.

7. Ejercicios con Bolsas de Arena - Este tipo de ejercicio es una variación agradable para combinar con tu entrenamiento de fuerza. Trabaja tu cuerpo con un objeto inestable, lo que hace que los músculos que normalmente no trabajan entren en acción para hacer los movimientos. He estado haciendo algunos ejercicios con bolsas de arena en mis rutinas de entrenamiento desde hace más de un año, y he descubierto que es un método de entrenamiento muy intenso que trabaja tus músculos de manera diferente y te hace resoplar como loco.

Puedes hacer tus propias bolsas de arena para entrenar llenando varias bolsas de marinero con arena, o puedes usar bolsas de arena como las del tipo de construcción que vienen en varias formas. Puedes hacer varios ejercicios con bolsa de arena como sentadillas, prensas,  embestidas, arrojarlas, cargarlas en subida a una colina, etc. Puedes conseguir tus propias bolsas de arena para ejercicios aquí. (Sitio en inglés)

Además, asegúrate de ver este artículo sobre 5 ejercicios con bolsas de arena para “condimentar” un entrenamiento aburrido

8. Ciclismo de Montaña - Como ya te habrás dado cuenta, no soy un defensor del ejercicio de resistencia de ritmo constante sino, más bien, de ejercicios de intensidad muy variable que hacen trabajar con rachas de esfuerzo seguidas por intervalos de recuperación. Bueno, el ciclismo de montaña corresponde perfectamente a esta descripción. Haces el esfuerzo de piernas al pedalear cuesta arriba y también sientes la adrenalina de la bajada que funciona como intervalo para tu recuperación. Combina todo esto y tienes un ejercicio de piernas súper divertido, de alta intensidad, que derrite la grasa de todo tu cuerpo y al mismo tiempo te forma las piernas de manera impresionante.

Las subidas pueden ser arduas y te desafiarán tanto física como mentalmente a medida que pedaleas tratando de trepar por las colinas escarpadas, sin tener que recurrir a bajar de la bicicleta. Luego, después de que lograste vencer las subidas difíciles, obtienes la recompensa con la adrenalina volando por empinadas colinas, mientras saltas peñascos y troncos y tratas de no tropezar o caerte de la bicicleta. Es una emoción tan adictiva... ¡Me encanta! Ves, ¿quién dice que el ejercicio tiene que ser aburrido!

NUNCA me verás en una estúpida bicicleta fija... ¡sólo en los caminos REALES!
 
9. Escalar (en interior o al aire libre) - Esta es otra forma divertida de hacer una gran sesión de ejercicios que también te retará tanto física como mentalmente. Los gimnasios para escalar rocas han empezado a aparecer por todos lados en los últimos años y serán más accesibles para la mayoría de la gente que escalar al aire libre.

Escalar es un buen ejercicio para tus piernas, brazos, hombros y la espalda entera. También hace trabajar de verdad tu fuerza de agarre y los antebrazos como loco. Cada vez que voy a escalar (sólo a veces), mis antebrazos quedan doloridos durante unos 2-3 días. Pruébalo si nunca lo has hecho... puede ser justo lo que estás buscando para darle sabor a tu rutina de ejercicios.

10. Lucha libre con palo (bastón) - Este es un entrenamiento único y muy intenso de cuerpo completo y también puede ser una gran competencia entre tú y tus amigos. Incluso podrías llegar a formar tu propio "club de pelea" y hacer competencias de lucha libre con palo con tus amigos para ver quién es el más rudo. En realidad, hay palos diseñados específicamente para lucha libre, pero puedes incluso usar un palo de escoba fuerte, cortado, de 75-80 cm de largo y forrado con un poco de cinta atlética para evitar las astillas. Para tu ejercicio de lucha libre con palo, párate sobre una alfombra suave o área alfombrada (o pasto, si es al aire libre), y compite con un amigo o enemigo.

Ambos agarrarán la misma vara hacia los extremos y tú pondrás las manos por fuera de las de tu pareja, por dentro, o alternándolas. Entonces sólo tienes que empujar, tirar, tironear, y jalar alrededor de tu oponente tratando de hacerle perder el equilibrio hasta que se caiga o pierda su agarre del palo... ¡y tú puedes ganar ese round!

Tengan cuidado de no elevar muy alto el palo y golpearse mutuamente en la cara. Usen el sentido común. Pueden hacerlo en rounds de 1-2 minutos o simplemente seguir hasta que alguien se dé por vencido. Sé creativo y continúa haciéndolo hasta que hayas hecho un ejercicio matador. ¡Tus antebrazos y piernas lo notarán!

11. Ejercicios de Atleta de Fuerza (Forzudo) - Este tipo de entrenamiento es un poco más duro, pero es fantástico para los que quieren intentar algo diferente. La premisa se basa en los ejercicios que hacen los participantes de las competencias del tipo "el hombre más fuerte del mundo". Si tienes jardín, incluso puedes hacer algunas sesiones de entrenamiento con estos ejercicios al aire libre para divertirte un poco. ¡Probablemente atraerás miradas raras de tus vecinos! Puedes conseguirte una llanta gigante de tractor y lanzarla al aire  (que es básicamente levantar un peso muerto seguido de una prensa).

También puedes probar levantar leños, levantar y transportar piedras, levantar y lanzar barriles, arrastrar trineos pesados... todo lo que implique lanzar, empujar, levantar pesos o lanzar todo tipo de objetos extraños. No necesitas ser un monstruo para disfrutar de este tipo de ejercicio... sólo manipular objetos de cualquier tamaño que signifiquen un reto para tu propia fuerza. Los ejercicios de forzudos trabajan todo el cuerpo de una manera muy intensa y fácilmente podrían provocar nuevos resultados. Si estás interesado en obtener más ideas de entrenamiento como estas, echa un vistazo a este sitio dedicado totalmente a técnicas de entrenamiento no convencionales. (Sitio en inglés)

12. Escalar la cuerda - Esto se remonta a los antiguos días de escuela en los que escalábamos la cuerda en la clase de gimnasia. En serio, si tienes acceso a una cuerda, ya sea en un gimnasio o en algún lugar al aire libre, la escalada de cuerda te forma la parte superior del cuerpo como ningún otro ejercicio. Una excelente manera de incorporar la escalada de cuerda a entrenamientos intensos es hacer una escalada y luego bajar. Luego, mientras la parte superior del cuerpo se está recuperando para la siguiente escalada, puedes hacer un ejercicio para la parte inferior del cuerpo como sentadillas o subir y bajar escaleras. Sigue alternando las escaladas con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y harás un intensísimo ejercicio de cuerpo completo.

13. Boxeo con Bolsa - Puedes usar una bolsa de boxeo, una bolsa de velocidad, o incluso una de esas bolsas de rebote para hacer un buen ejercicio. De las tres, la bolsa pesada es la mejor para un ejercicio de cuerpo completo, mientras que la bolsa de velocidad pondrá a prueba tu ritmo y tiempo y te brindará un gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Si está disponible en tu gimnasio o si tienes una bolsa en tu casa, trata de usarla para un buen calentamiento o como un final intenso de tu rutina de fuerza.

14. Saltar la cuerda - No hay nada mejor que saltar la cuerda como un gran ejercicio de cuerpo completo. Me gusta utilizarlo como calentamiento antes de mis entrenamientos con pesas. Yo prefiero usar las cuerdas "rápidas" de plástico, realmente baratas, en lugar de las de tela. Una vez que te acostumbras, puedes saltar la cuerda mucho más rápido con las cuerdas de plástico que con las de tela, y te permiten hacer un ejercicio más intenso. Y no te metas con las cuerdas con mango pesado... simplemente te harán reducir la velocidad.

Tu objetivo es la velocidad al saltar la cuerda. Trata de mezclar saltos con las dos piernas, saltos con una sola pierna, cruzando los brazos, saltos dobles (la cuerda pasa por debajo de los pies dos veces por cada salto) para mantener el interés y aumentar la intensidad. Además, trata de alternar 15-20 segundos de alta intensidad en los que saltas lo más rápido posible, seguido por intervalos de 15-20 segundos de recuperación en los que saltas lentamente para prepararte para la próxima tanda. ¡Repite hasta que estés jadeando, lo que podría suceder muy rápido!

15. Ejercicios de Salto - saltos en cuclillas, saltos de la caja, salto con impulso y salto amplio son algunas de las mejores formas de incorporar ejercicios explosivos de salto en tus rutinas. El carácter explosivo y potente de los ejercicios de salto hace trabajar los músculos de las piernas de una forma totalmente diferente de la mayoría de los ejercicios de fuerza normales, más lentos. Incluso he visto un estudio de una universidad que demostró que los saltos con sentadillas provocan la mayor respuesta de testosterona de todos los ejercicios estudiados. Eso significa más músculo y menos grasa en tu cuerpo entero, no sólo en tus piernas. Prueba mezclar los ejercicios de salto con otros para la parte superior del cuerpo y lograrás algunas sesiones muy intensas.

Bueno, espero que hayas disfrutado de todas estas ideas sobre formas para “sacudir” tus entrenamientos y hacerlos divertidos otra vez. Sé que algunas de ellas pueden parecer un poco "raritas", pero abre tu mente a las posibilidades y nunca te aburrirás de nuevo... ¡y tu cuerpo responderá con nuevos resultados!

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