La Importancia de la "Variabilidad" Física en el Ejercicio Cardio

Puede ser que tus entrenamientos cardio no te estén ayudando, a menos que incorpores un alto rango de cambios de frecuencia cardíaca en el entrenamiento

por Mike Geary – Entrenador Personal Certificado, Especialista Certificado en Nutrición
Autor del exitoso libro "La Verdad sobre los Abdominales Perfectos"

¿Eres un adicto al cardio? Todo el mundo parece creer que el "cardio" es la mejor manera de ponerse en forma y perder grasa corporal. En este artículo, te voy a demostrar por qué  no estoy de acuerdo.

Es muy común escuchar a los profesionales del acondicionamiento físico, médicos y otros profesionales de la salud prescribir entrenamiento aeróbico (cardiovascular) de intensidad baja a moderada a las personas que están tratando de prevenir la enfermedad cardíaca o perder peso. Muy a menudo, las recomendaciones son más o menos como esta:

"Realiza 30-60 minutos de cardio a un ritmo constante 3-5 veces / semana manteniendo tu ritmo cardíaco a un nivel moderado".

Antes de que te adhieras a esta creencia popular y te conviertas en el "hámster en la rueda" haciendo horas y horas de ejercicio cardio aburrido, me gustaría que considerases alguna investigación científica reciente que indica que el cardio de resistencia a ritmo constante puede no ser lo que parece.

En primer lugar, piensa que nuestros cuerpos están diseñados para realizar actividad física en rachas de esfuerzo seguidas de recuperación, o movimiento de parar-y-seguir en lugar de movimiento estacionario. La investigación reciente sugiere que la variabilidad física es uno de los aspectos más importantes a considerar en tu entrenamiento.

Esto puede observarse en toda la naturaleza, ya que la mayoría de los animales hacen movimientos de parar-y-seguir en lugar de movimientos estacionarios. De hecho, los humanos son las únicas criaturas en la naturaleza que tratan de hacer actividades físicas de "resistencia". La mayoría de los deportes de competición (con la excepción de la carrera de resistencia o en bicicleta) también se basan en movimiento parar-y-seguir o rachas cortas de ejercicio seguidas de recuperación.

Para examinar un ejemplo de los diferentes efectos del entrenamiento de resistencia estacionario comparado con el entrenamiento de parar-y-seguir, fíjate en los físicos de los corredores de maratón en comparación con el de los velocistas. La mayoría de los velocistas tiene un físico que es muy delgado, musculoso y de apariencia poderosa, mientras que el típico corredor de maratón dedicado a menudo tiene un aspecto más demacrado y enfermizo. ¿A quién te quieres parecer?

Otro factor a tener en cuenta respecto de los beneficios de la variabilidad física es el efecto interno de las diversas formas del ejercicio sobre nuestro cuerpo. Los científicos saben que el exceso de ejercicio de resistencia a ritmo constante (diferente para cada persona, pero a veces se define como más de 60 minutos por sesión, casi todos los días de la semana) aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo, puede degenerar las articulaciones, reduce la función inmune, causa pérdida de masa muscular, y puede causar una respuesta pro-inflamatoria en el cuerpo, que puede llevar a padecer enfermedades crónicas.
 
Entrenamiento cíclico muy variable

Por otro lado, el entrenamiento cíclico muy variable se ha relacionado con un aumento de la producción de antioxidantes en el cuerpo y una respuesta anti-inflamatoria, una respuesta más eficaz de óxido nítrico (que puede fomentar un sistema cardiovascular saludable), y una respuesta de aumento de la tasa metabólica (que puede ayudar a bajar de peso). Además, el entrenamiento de resistencia a ritmo constante sólo hace trabajar al corazón en un rango específico de frecuencia cardíaca y no lo prepara para responder a los diferentes factores de estrés cotidianos.

Por otra parte, un entrenamiento cíclico muy variable enseña al corazón a responder y recuperarse de una variedad de demandas, por lo que es menos probable que falle cuando lo necesites. Piénsalo de esta manera... El ejercicio que entrena a tu corazón a aumentar rápidamente y disminuir rápidamente hará que tu corazón sea más capaz de manejar el estrés diario. El estrés puede provocar que tu presión arterial y frecuencia cardiaca aumenten rápidamente. Trotar en estado estacionario y otros ejercicios de resistencia no entrenan a tu corazón para manejar cambios rápidos en la frecuencia cardiaca o la presión arterial.

El aspecto importante del entrenamiento cíclico variable, que lo hace superior al ejercicio cardio a ritmo constante, es el período de recuperación entre las rachas de esfuerzo. Ese periodo de recuperación es de vital importancia para el cuerpo, para obtener una respuesta saludable al estímulo del ejercicio. Otro de los beneficios del entrenamiento cíclico variable es que es mucho más interesante y tiene menores cifras de abandono que los largos y aburridos programas de cardio.

Resumiendo, algunos de los beneficios potenciales del entrenamiento cíclico variable comparado con el de resistencia a ritmo contante son los siguientes: mejora la salud cardiovascular, aumenta la protección anti-oxidante, mejora la función inmune, reduce el riesgo de desgaste de las articulaciones, aumenta la musculatura (mientras el de resistencia la disminuye), aumenta la tasa metabólica residual después del ejercicio, y aumenta la capacidad del corazón para manejar los factores estresantes cotidianos.

Deportes y Sprint

Hay muchas maneras de cosechar los beneficios del entrenamiento físico de intensidad variable o parar-y-seguir. La mayoría de los deportes competitivos como el fútbol, baloncesto, voleibol, frontón, tenis, hockey, etc., están compuestos naturalmente de movimiento muy variable parar-y-seguir que hace trabajar al corazón en un rango más alto que si simplemente caminaras o trotaras a ritmo constante.

Ejercitarse nadando con intensidad variable también puede ser más beneficioso que sólo la natación de larga duración a la misma velocidad. Lo mismo va para el ciclismo - es por eso que el ciclismo de montaña, que implica subidas y bajadas extremas a diferentes niveles de intensidad también puede ser más beneficioso que un simple y largo paseo en bicicleta a ritmo constante.

Una de las formas absolutamente más eficaces de entrenamiento de intensidad variable para reducir realmente la grasa corporal y definir mucho los músculos es realizar sprints. Las carreras rápidas se pueden hacer corriendo a una velocidad máxima durante 10-30 segundos, y luego caminar 60 segundos para recuperarse antes de la siguiente carrera. 6-12 intervalos totales por lo general son un ejercicio muy difícil para la mayoría de la gente.

Además, el entrenamiento con pesas incorpora naturalmente rachas cortas de ejercicio, seguidos por períodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos de gran intensidad (que varía entre periodos de alta y baja intensidad en cualquier máquina de cardio) es otro método de entrenamiento que utiliza períodos de esfuerzo y recuperación. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento a intervalos en la caminadora podría ser como esto:

Haz calentamiento durante 3-4 minutos caminando rápido o trotando

Intervalo 1 - corre a 12 km/h durante 1 minuto
Intervalo 2 - camina a 6 km/h durante 1.5 minutos
Intervalo 3 - corre a 16 km/h durante 1 minuto
Intervalo 4 - camina a 6 km/h durante 1.5 minutos

Repite esos 4 intervalos 4 veces para hacer un entrenamiento muy intenso de 20 minutos.

Además, no pases por alto otras grandes maneras de incorporar entrenamiento cardio de intensidad variable utilizando una cuerda para saltar, una máquina de remo, o incluso al aire libre corriendo colina arriba.

El mensaje de este artículo es que trates de entrenar a tu cuerpo con intensidad muy variable en la mayoría de sus entrenamientos para conseguir la respuesta más beneficiosa en cuanto a la salud del corazón, pérdida de grasa, y mantenimiento muscular.

Programas de entrenamiento de resistencia estratégicamente diseñados, junto con programas de entrenamiento cardiovascular de gran intensidad que te garantizan la pérdida de grasa corporal cuando se combinan con una dieta saludable, se incluyen en mi libro La Verdad sobre los Abdominales Perfectos. Si en serio quieres adelgazar para siempre, este libro es una lectura obligada.

 

Si eres escéptico, no dudes en leer algunos resultados que están obteniendo otros usuarios del programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos

 

Si no has suscrito todavía a mi boletín GRATUITO los Secretos del Cuerpo Esbelto, hazlo ahora, asegúrate de que no te estás perdiendo de todas mis recetas deliciosas para quemar grasa (incluyendo mis famosas recetas para postres), entrenamientos inusuales pero efectivos para quemar grasa, y más:

 

Informe Completamente Nuevo con Consejos Para Quemar Grasa:

5 Alimentos que DESTRUYEN la Grasa Abdominal
(y 2 Alimentos que hay que DEJAR de Comer)

Precio de venta: $15.95  
Precio de hoy:  Absolutamente GRATIS (sin trucos... ¡simplemente un regalo como agradecimiento por ser lector de  PierdaGrasaAbdominal.com!)

Simplemente introduce tu mejor dirección de correo electrónico a continuación, haz clic en "Obtener Acceso Instantáneo" e inmediatamente te enviaremos la nueva guía que revela 5 Alimentos que DESTRUYEN la Grasa Abdominal (y 2 Alimentos que hay que DEJAR de Comer)



Artículos sobre Dietas, Ejercicios y Entrenamiento 

Archivos de la revista electrónica Secretos para un Cuerpo Delgado

Artículos relacionados:

¿Realmente necesitas hacer ejercicios "cardio" o hay mejores alternativas?

Por qué los entrenamientos en Máquinas Caminadora y Elíptica pueden ser una pérdida de tiempo