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El Secreto de las Comidas Post Entrenamiento Correctamente Equilibradas para Perder Grasa y Construir Músculo

por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado

Estoy seguro que has oído antes que tu comida después del entrenamiento es en realidad la más importante del día (aparte del desayuno).

Tendría que estar de acuerdo con eso en su mayor parte porque recargar tu cuerpo con la combinación correcta de nutrientes es MUUUUY muy importante para la reparación de los músculos después de un entrenamiento, y para mantener muy alto tu metabolismo.

De la investigación sobre las comidas después del entrenamiento:

"Un reciente estudio de 12 semanas dice que aquellos que no consumieron una comida inmediatamente después de sus entrenamientos tuvieron un metabolismo más bajo, pérdida de masa magra, y claros indicios de pérdida de masa muscular - mientras que sus homólogos (los que consumieron una comida de recuperación después del entrenamiento) perdieron significativamente más grasa, aumentaron la masa muscular, mejoraron su metabolismo, y aumentaron su fuerza dinámica."

He notado que muchas personas están confundidas sobre lo que es realmente una buena comida después del entrenamiento. Un par de preguntas más frecuentes sobre las comidas después del entrenamiento:

1. ¿No es cierto que las comidas después del entrenamiento son importantes sólo para construir músculo? ¿Acaso importan si mi meta es perder grasa?

2. ¿Es mejor usar una de las bebidas o batidos sofisticados post-entrenamiento que se ven en las revistas o es mejor una comida completa? ¿Cuál es la mejor combinación de carbohidratos, proteína y grasa en una buena comida después del entrenamiento?

3. ¿Cuándo es mejor consumir mi comida después del entrenamiento?

Respuestas:

1. ¡Las comidas posteriores a la sesión de ejercicios son importantes tanto para la construcción de músculo como para la pérdida de grasa!
Recuerda siempre que uno de los aspectos más importantes de perder grasa a largo plazo y mantener un cuerpo delgado para toda la vida es el aumento de tu tasa metabólica, construyendo y manteniendo una masa muscular adecuada en todo tu cuerpo.

Consumir una comida adecuada después de cada entrenamiento te ayudará para la reparación y construcción de masa muscular en todo tu cuerpo. Cuanto más músculo magro tengas, mayor será tu tasa metabólica... por lo tanto, perderás grasa más fácilmente, y te será mucho más fácil permanecer delgado a largo plazo.

2. ¿Alimentos integrales o batidos? Esto se puede hacer de las dos maneras, pero te daré algunas pautas para que sepas que algunos batidos post-entrenamiento son mejores que otros y algunos alimentos integrales son mejores que otros. De cualquier manera, puedes hacer que funcione.

En primer lugar, ten en cuenta que tu objetivo para la mayoría de los días es comer porciones pequeñas de alimentos enteros con frecuencia, que se digieran lentamente, con alto contenido de fibra y una respuesta glucémica controlada (azúcar en la sangre). Estas comidas diarias normales también deberían contener grasas saludables y proteínas de digestión lenta para mantener un suministro constante de aminoácidos.

Sin embargo, cuando se trata de comidas después del entrenamiento, puedes utilizar la estrategia opuesta a la de tus comidas normales. Con las comidas después del entrenamiento, en realidad quieres una fuente de carbohidratos de más rápida digestión para provocar una respuesta de la insulina, que provee nutrientes y glucógeno a tus músculos para su reparación.

Entonces, si bien siempre aconsejo un alto contenido de fibra para la mayoría de tus comidas, las de post-entrenamiento deben ser bajas en fibra, con hidratos de carbono de alto IG, y proteínas de rápida digestión para la reparación del músculo.

Otro aspecto a tener en cuenta... aunque siempre aconsejo grasas saludables en la mayoría de tus comidas... con la comida después del entrenamiento, deben ser casi todos carbohidratos y proteínas, y muy poca grasa. La grasa sólo retarda la absorción de la respuesta glucémica, lo que no es deseable en la comida después del entrenamiento.

¿Qué hay acerca de la proporción de carbohidratos y proteínas?

He revisado docenas y docenas de estudios sobre este tema y siempre se llega a una proporción de aproximadamente de 2 carbohidratos a 1 proteína (hasta posiblemente 4 a1 de carbohidratos y proteína). Esta parece ser la combinación óptima para maximizar la reparación del músculo e impulsar al metabolismo para perder grasa a largo plazo.

Normalmente suelo hacer mis batidos post-entrenamiento con un plátano congelado, proteínas de suero de leche, agua y un poco de jarabe de arce real, e intento tener una proporción de 2:1 carbohidratos y proteína.

Si quieres simplificar las cosas, uno de los mejores batidos post -entrenamiento que he encontrado es Varsity de Prograde. Échale un vistazo en:

http://natural.getprograde.com/workout

3. ¿Cuándo deberías comer (o beber) tu comida post entrenamiento?

Lo antes que puedas después del entrenamiento (cuanto antes, mejor)

Los estudios demuestran que cuanto antes se consuma la comida después del entrenamiento intenso, mejor será la recuperación muscular, y un porcentaje más alto de los carbohidratos ingeridos se utilizará para la reposición de glucógeno muscular, en lugar de usarse para otras funciones.

Lo primero que hago cuando vuelvo del gimnasio es hacer mi batido post entrenamiento, y esto es unos 10 minutos después de terminar.

Asegúrate de ver algunas otras investigaciones sobre comidas de recuperación post entrenamiento en:

http://natural.getprograde.com/workout

Pronto volveré con más Secretos para un Cuerpo Delgado. Hasta entonces…

No seas flojo… ¡sé delgado!

Mike Geary
Especialista Certificado en Nutrición
Entrenador Personal Certificado
Fundador - PierdaGrasaAbdominal.com y busy man fitness.com

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