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Concéntrate en Consistencia Y Variabilidad en tus Entrenamientos para los Mejores Resultados y para Evitar la Meseta

por Mike Geary - Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado

En uno de mis artículos recientes, hablé sobre el hecho de que debes modificar las variables que componen tus entrenamientos si quieres obtener buenos resultados continuamente, trátese de perder peso, construir músculo, o tonificar - Variables de Ejercicio para Salir de Mesetas.

Si bien cambiar las variables de entrenamiento es una parte integral del éxito de tu programa, los entrenamientos no deben ser muy distintos cada vez. Si haces de todo un poco en cada entrenamiento y nunca tratas de repetir y mejorar en los ejercicios específicos con series y repeticiones con intervalos de descanso específicos, entonces tu cuerpo no tiene ninguna base para mejorar su condición actual.

La mejor manera de estructurar tus entrenamientos para obtener los mejores resultados es ser coherente y tratar de mejorar de forma continua en un método de entrenamiento específico durante un período determinado. Un período de 4-8 semanas por lo general funciona mejor, dado que tu cuerpo se adaptará al método específico y el progreso será más lento después de este tiempo.

En este punto, es tiempo de cambiar en algunas de las variables de tu entrenamiento como describí en el artículo sobre "variables de ejercicio", y luego seguir con tu nuevo programa durante unas 4-8 semanas. Para que recuerdes, algunas de estas variables son:

  • La cantidad de series y repeticiones de ejercicios, 
  • El orden de los ejercicios (secuencia), 
  • El agrupamiento de los ejercicios (súper-series, circuito, tri-series, etc.), 
  • Tipo de ejercicio (multi-articular o de una articulación, peso libre o máquina), 
  • La cantidad de ejercicios por entrenamiento, 
  • La cantidad de resistencia, 
  • El tiempo de tensión en cada ejercicio, 
  • La base de estabilidad (parado, sentado, en balón de estabilidad, con una pierna, etc.), 
  • El volumen de trabajo (series x repeticiones x distancia recorrida), 
  • Periodos de descanso entre series, 
  • Velocidad de repetición, 
  • Rango de movimiento, 
  • Ángulo del ejercicio (inclinado, plano, declive, inclinado, erguido, etc.), 
  • Duración del entrenamiento, frecuencia semanal, etc.

Por ejemplo, digamos que estás entrenando con un programa en el que estás haciendo 10 series de 3 repeticiones de 6 ejercicios diferentes agrupados en pares (hechos como súper series) con 30 segundos de descanso entre cada súper serie y no hay descanso entre los dos ejercicios dentro de la súper serie .

Si eres inteligente, estoy seguro de que estás haciendo el seguimiento de tu progreso con un bloc de notas (pesos utilizado, series y los repeticiones) para ver cómo estás progresando con el tiempo. Digamos que después de unas 6 semanas, encuentras que ya no estás mejorando con ese programa. Bueno, ahora es tiempo de cambiar tus variables, y empezar un nuevo programa.

Esta vez eliges una clásica rutina de 5 series de 5 repeticiones, pero agrupas tus ejercicios de tri-series (tres ejercicios realizados y de regreso y de regreso, y luego los repites para la cantidad de series). Esta vez decides hacer los ejercicios en la tri-serie sin descanso entre ellos, y luego descansar durante 2 minutos entre cada serie de tres para recuperar plenamente tus niveles de fuerza.

Ahí tienes…un par de ejemplos sobre cómo incorporar consistencia y variabilidad a tus programas de entrenamiento para maximizar tus resultados. ¿Quieres evitarte el trabajo? Obtén una copia de mi éxito internacional de ventas, el programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos y prueba los programas diseñados científicamente e ilustrados que contiene.

Mike Geary
Especialista Certificado en Nutrición
Entrenador Personal Certificado
PierdaGrasaAbdominal.com

 

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