El Misterioso y Redondito Súper Alimento, Seudo-Grano: Quinua

por Catherine Ebeling, RN, BSN y Mike Geary -
Especialista certificado en Nutrición coautores - La Cocina Quema Grasa

Aunque te hemos estado diciendo repetidamente que la mayoría de los granos como el trigo y el maíz son las peores cosas en la dieta occidental moderna, la quinua es una gran alternativa, y no es en realidad un grano. Es una semilla súper rica en proteínas completas (a diferencia de otros granos que tienen generalmente proteínas incompletas), está libre de gluten, y también tiene un montón de otros nutrientes importantes.

La quinua está apareciendo en las tiendas de comestibles y restaurantes en estos días, a menudo como sustituto del arroz y el trigo, o en pilafs, rellenos, o como desayuno.

¿Qué es exactamente la quinua?

La quinua es en realidad un antiguo alimento favorito de los Incas y los nativos sudamericanos de Chile, Perú y Bolivia. Los incas lo apreciaban tanto que se consideraba una semilla sagrada. Sin embargo, la quinua fue aniquilada cuando los conquistadores españoles trataron de destruir todos los rastros de la quinua, y prohibieron el cultivo de esta semilla, forzando a los sudamericanos a cultivar maíz en su lugar.

La quinua revivió en los EE.UU. cuando una pareja de estadounidenses comenzó a cultivarla, y desde entonces ha comenzado a hacerse popular como una alternativa saludable a los granos. Si bien a menudo la clasifican como grano, la quinua es en realidad es una semilla y un miembro de la misma familia de la remolacha, acelga y espinaca. Estas pequeñas semillas con sabor a nuez están llenas de nutrientes y son ricas en aminoácidos.

La nutrición de la quinua: una súper estrella

La quinua es una muy buena fuente de carbohidratos de bajo índice glicémico y rica en manganeso, magnesio, calcio, cobre, hierro, fósforo, vitamina E y varias vitaminas del complejo B.

La proteína de la quinua es excelente, de hecho, contiene un equilibrio casi perfecto de los 8 aminoácidos esenciales que necesitan los seres humanos. También es muy alta en los aminoácidos lisina, cistina y metionina - aminoácidos típicamente bajos en los granos. Se Es un excelente complemento de las leguminosas, que son típicamente bajas en metionina y cistina.

Yo personalmente recomiendo la quinua antes que cualquier cosa hecha con trigo y maíz, porque no contiene los anti-nutrientes perjudiciales que contienen éstos. Además, la quinua es nutricionalmente superior a la mayoría de los granos en términos de calidad de las proteínas, así como por su contenido general de nutrientes, además de no contener gluten.

Ideas, recetas, y métodos para cocinar y comer quinua

La quinua cocida es excelente en guisos y sopas, guisos, frituras, pilafs, o fría en ensaladas. Las semillas se cocinan en unos 15 minutos.

La quinua puede sustituir al arroz (para un mayor contenido de proteína y fibra) en muchos platos. Prueba tostar la quinua en seco en una sartén o en el horno antes de cocinarla para darle un sabor tostado y a nuez. A menudo cocino la quinua en caldo de pollo (libre) para agregarle sabor.

Prueba una ensalada fría con quinua cocida y tus vegetales favoritos picados. Me gusta agregarle perejil picado, ajo, aceite de oliva, tomates picados, un poco de cebolla dulce, y calabacín picado. Añade un chorrito de jugo de limón fresco, un poco de sal marina y pimienta y ¡listo! una ensalada nutritiva y sabrosa.

La quinua también puede ser un gran sustituto de la avena para el desayuno. Puedes cocinarla y mezclarla con frutas, frutos secos, stevia, canela, etc. a tu gusto. Come un par de huevos enteros para obtener proteína adicional y grasas saludables y ¡ahora tienes un desayuno perfecto nutricionalmente equilibrado para quemar grasa!

Las semillas de quinua pueden germinarse y comerse como alimentos crudos y vivos, en aperitivos o en ensaladas y sándwiches. Para germinar las semillas, remoja aproximadamente 1/3 taza de semillas en un frasco de 2 a 4 horas, luego escurre y enjuaga las semillas dos veces al día durante 2 a 4 días. Cuando los brotes tienen cerca de 2 cm de largo, colócalos cerca de una ventana y les dará un color verde vibrante. Otra forma interesante de usar la quinua es tostar las semillas secas en una sartén y comerlas como cereal seco.

Hornear con Quinua - la sustitución más saludable

La harina de quinua es mucho más nutritiva y beneficiosa para hornear en comparación con la harina de trigo típica que se utiliza en casi todos los productos de panadería.

Personalmente me gusta utilizar una mezcla de harina de quinua, harina de almendras y harina de coco para tener un menor contenido de almidón y mayor contenido de proteína y fibra en mis productos horneados (además, para asegurarme de que la receta es sin gluten) - esta combinación de 3 harinas es asombrosa para el pan de plátano, pan de calabacín, zanahoria, pastel, pan o muffins, pero funcionará con cualquier cosa si usas tu creatividad para hornear.

La quinua y la harina de quinua no son muy comunes todavía en las tiendas de comestibles, pero generalmente se pueden encontrar en la sección de alimentos saludables de tu tienda de comestibles o en una tienda de alimentos saludables. Si quieres una alternativa más sana a los granos, con alto contenido de proteínas, fibra, y sin gluten (y además, deliciosa), ¡pruébala!

¡Disfruta!

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Sinceramente,

Mike Geary y Catherine Ebeling
coautores -  La Cocina Quema Grasa: Tu Dieta de Transformación de 24 horas para transformar tu cuerpo en una Máquina Quema Grasa

 

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