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¿Cansado de las mismas 3 series de 10-12? Bueno, ¡también lo está tu Cuerpo! Sal de tu Meseta Haciendo Ejercicios Muy Diferentes… un Vistazo a las Variables de Ejercicio.

por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado

Todo el mundo sin darse cuenta llegará a una frustrante meseta en su entrenamiento en un momento u otro. Estás avanzando durante un tiempo, ganando fuerza, perdiendo grasa, teniendo un mejor aspecto, y luego, de repente, llega. De repente, te encuentras aún más débil que antes en tus levantamientos, o te das cuenta que has aumentado de nuevo un par de kilos. Le pasa a todo el mundo.

La mayoría de las veces, estas mesetas se producen porque la gente rara vez cambia sus variables de ejercicio a lo largo del tiempo. Muchas personas siguen con los mismos tipos de ejercicios con las mismas series básicas y repeticiones y períodos de descanso, con la misma rutina aburrida de cardio. Bueno, ¡espero abrir tu mente y poner un poco de creatividad en tus entrenamientos con este artículo!

Hay muchas maneras en las que puedes modificar estratégicamente tus variables de entrenamiento para asegurarte de maximizar tu pérdida de grasa y/o la respuesta de construcción del músculo al ejercicio. La mayoría de la gente sólo piensa en cambiar sus series y repeticiones realizadas, si es que llegan a pensar en cambiar su rutina.

Sin embargo, otras variables que pueden afectar dramáticamente los resultados son cambiar el orden de los ejercicios (secuencia), la agrupación de ejercicios (súper-serie, entrenamiento en circuito, series triples, etc.), el tipo de ejercicio (multi-articulares o de una sola articulación, peso libre o con máquina), la cantidad de ejercicios por entrenamiento, la cantidad de resistencia, la base de la estabilidad (de pie, sentado, en balón de estabilidad, con una sola pierna, etc.), el volumen de trabajo (series x repeticiones x distancia), períodos de descanso entre series, la velocidad de repetición, la amplitud de movimiento, el ángulo de ejercicio (inclinado, plano, en declive, en posición vertical, etc.), duración del ejercicio por entrenamiento, y frecuencia de entrenamiento por semana.

Suena como una gran cantidad de aspectos diferentes de entrenamiento para tener en cuenta para obtener los mejores resultados, ¿no? Bueno, ahí es donde un entrenador personal bien informado puede darle sentido a todo esto para que puedas asegurarte de que tu entrenamiento no se estanque. A continuación, hay algunos ejemplos para hacer que tu mente trabaje y produzca unos entrenamientos más creativos y con mejores resultados.

La mayoría de las personas se aferra a entrenamientos en los que hacen algo como 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio, con 2-3 minutos de descanso entre series. ¡Aburriiiiiido! Estos son algunos ejemplos de diferentes métodos para darle vida a tu rutina.

  • Prueba hacer 10 series de 3 con un peso medio, descansando sólo 20 segundos entre series.
  • Prueba usando un peso más pesado y completa 6 series de 6 repeticiones, haciendo un sprint de 3 minutos entre cada rutina de levantamiento de pesas. 
  • Prueba usando un peso cercano al máximo y hacer 10 series de una repetición, con 30 segundos de descanso entre series.
  • Prueba usando un peso más liviano que el normal y haz una serie de 50 repeticiones por cada ejercicio
  • Prueba un entrenamiento de un solo ejercicio de cuerpo completo como sentadilla con barra o sentadilla con barra y prensa o con mancuernas, y sólo haz ese ejercicio durante 20 intensos minutos. 
  • Prueba con un circuito de 12 ejercicios diferentes que cubran todo el cuerpo sin descanso entre ejercicios. 
  • Prueba ese mismo circuito de 12 ejercicios en tu siguiente sesión de ejercicios, pero haz todo el circuito en el orden inverso. 
  • Prueba hacer tus ejercicios habituales a una velocidad más rápida de repetición en una sesión de entrenamiento y luego a una velocidad súper lenta en la siguiente sesión. 
  • Prueba haciendo cinco entrenamientos de 30 minutos una semana, seguido de tres sesiones de entrenamiento de 1 hora la semana siguiente.
  • Prueba hacer series bajando el peso en cada una de todos tus ejercicios, donde bajas el peso entre cada serie y sigues haciendo repeticiones sin descanso hasta la fatiga muscular  (por lo general unas 5-6 seguidas).

¿Quieres más ideas? Hay muchas más maneras de seguir cambiando las variables de entrenamiento. Esta fue sólo una muestra de tus posibilidades. Para ver cómo incorporar diversas estrategias en rutinas eficaces, prueba los programas de mi éxito internacional de ventas, el libro electrónico La Verdad sobre los Abdominales Perfectos.

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