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Aislamiento de Partes del Cuerpo versus Movimientos Complejos en el Entrenamiento de Fuerza

por Mike Geary - Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado

 

Trabajando como entrenador personal y profesional del acondicionamiento físico, me hacen todo el tiempo una pregunta que demuestra que muchas personas no captan el panorama general sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza. La pregunta tan popular generalmente es como esta:

"¿Qué ejercicios puedo hacer para aislar mi _______ (escribe el músculo que quieras - abdominales, cuádriceps, bíceps, tríceps, etc.)?"

No importa sobre qué músculo estén preguntando, siempre quieren saber cómo "aislarlo". Mi primera respuesta a esta pregunta siempre es "¿Y por qué razón querrías aislarlo?"

Lo primero que trato de enseñarles a mis clientes es que el cuerpo no funciona bien aislando músculos. Por el contrario, funciona mejor en los movimientos a lo largo de una cadena cinética, es decir, grandes porciones del cuerpo ayudan a otras partes del cuerpo para realizar un movimiento complejo. De hecho, realmente no hay tal cosa como el aislamiento muscular real. Casi siempre hay un grupo de músculos cercanos que ayudan de alguna manera con cualquier movimiento que se esté haciendo. Sin embargo, este artículo compara tratar de "aislar" las partes del cuerpo haciendo ejercicios de una sola articulación con la estrategia mucho más efectiva de realizar movimientos complejos multi-articulares.

Cuando intentas "aislar" los músculos haciendo ejercicios de una sola articulación, en realidad estás creando un cuerpo que no es funcional y será más propenso a las lesiones. Esencialmente, estás creando un cuerpo que es una compilación de partes del cuerpo, en lugar de una unidad potente y funcional que trabaja en conjunto.

Ahora, si realmente quieres terminar cojeando por ahí, con un cuerpo vendado y problemas en las articulaciones, tendinitis, y exceso de grasa corporal, entonces, por favor, sigue tratando de "aislar" las partes del cuerpo. Por otro lado, si prefieres tener un cuerpo funcional, delgado y musculoso, libre de lesiones que funciona como una potente unidad completa y hace movimientos complejos (en el atletismo e incluso en las tareas diarias), entonces necesita concentrarte en algo diferente del aislamiento muscular.

Créeme, si te concentras en que tu cuerpo funcione bien, te provocará el efecto secundario de un cuerpo que se ve aún mejor de lo que se vería si te concentrases en aislar músculos. Por ejemplo, echa un vistazo a los físicos de todos los corredores y receptores de la NFL, o incluso a los de los velocistas de clase mundial. Confía en mí cuando digo que estos chicos casi nunca se entrenan haciendo aislamiento muscular (sus entrenadores de fuerza no son tan loco como para dejarlos), sin embargo, ¡están perfectamente cincelados! Basta con mirar a tipos como Maurice Green o Terrell Owens y ¿quién no querría tener un físico como el de ellos?

Otro beneficio de apartarse de la mentalidad del "aislamiento muscular" en el entrenamiento con pesas y, en cambio, pensar en "movimiento complejo" es que verás que es mucho más fácil perder grasa corporal. La razón es que, al concentrarte más en los movimientos complejos multi-articulares y no en levantamientos de peso con una sola articulación y aislando un grupo muscular, no sólo quemas muchas más calorías durante cada entrenamiento, sino que también aumentas tu tasa metabólica, y estimulas la producción de más hormonas quema grasa y de construcción de músculo, como la hormona del crecimiento y la testosterona.

Veamos un ejemplo. La extensión de pierna en máquina es un ejercicio de una sola articulación que trabaja principalmente los cuádriceps, lo que potencialmente puede causar inestabilidad en la articulación de la rodilla a largo plazo, y ni siquiera quema tantas calorías. Por otra parte, ejercicios como las sentadillas, estocadas, subidas, y peso muerto son todos movimientos complejos multi-articulares que trabajan cientos de músculos del cuerpo (incluido el cuádriceps) como una unidad funcional, crean articulaciones más estables y fuertes a largo plazo (cuando se hacen adecuadamente), y también queman grandes cantidades de calorías comparados con los ejercicios de una sola articulación.

Ahora bien, aunque siento que los ejercicios multi-articulares deben constituir la mayor parte de tus entrenamientos con pesas, también pienso que incluir unos pocos ejercicios de una sola articulación para tener variedad, puede beneficiarte. Yo elijo armar mis programas de entrenamiento con 90/95% de ejercicios multi-articulares y cerca de 5-10% como máximo de ejercicios de una sola articulación.

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