C ómo Construir M úsculo R ápidamente: 41 Maneras de Ganar 18 Kilos de Masa Muscular Magra, Dura Como una Piedra, en 6 Meses
Por Vince DelMonte - Autor de
Construyendo M úsculo Sensatamente
Este art ículo te dar áal menos 41 consejos e ideas para ganar m ás m úsculo y tener el cuerpo m ás esculpido que te puedas imaginar.
Vince DelMonte, experto en construcci ón muscular, ha ayudado a m ás de 20.000 chicos flacos y consulta con expertos en acondicionamiento f ísico de todo el mundo sobre los elementos de apoyo m ás cr íticos para construir masa muscular y tener un crecimiento muscular consistente.
En este art ículo, Vince revela sus propios secretos, los que ha utilizado para construir 18 kilos de m úsculo s ólido como acero en s ólo seis meses - sin ning ún tipo de drogas o esteroides, sin suplementos falsos, y ejercit ándose menos horas que antes.
En pocas semanas, puedes lograr la misma transformaci ón y cambiar tu vida. ¡Aprende sus estrategias avanzadas para construir m úsculo , r ápidamente!
Si quieres mejorar tu f ísico como un hobby o como un trabajo, no debes dejar ning ún elemento al azar y esperar que funcione. Para no atascarte en mesetas y formar un cuerpo musculoso y esculpido, necesitas todos los consejos y trucos que puedas conseguir. Ninguna de estas t écnicas servir ásola, pero al combinar la mayor cantidad posible ver ás una gran diferencia en el crecimiento de tus m úsculos - m ás r ápido que antes.
1. Comienza con 3 sesiones de ejercicios de peso corporal cada 48-horas.
2. Toma tu peso corporal en libras y multipl ícalo por 15 para determinar el consumo de calor ías al d ía, si quieres aumentar de peso.
3. Realiza s ólo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesi ón de entrenamiento de cuerpo completo, pero haz un ejercicio diferente para cada parte del cuerpo en cada entrenamiento. A finales de la semana vas a haber trabajado cada grupo muscular tres veces, desde tres ángulos diferentes.
4. Consume carbohidratos y prote ína en una proporci ón de 2:1 despu és de tu entrenamiento, en forma l íquida (un buen batido post entrenamiento ).
5. Realiza cada serie hasta el cansancio muscular.
6. Usa un diario de entrenamientos para seguir tu progreso.
7.
Bebe al menos 4-6 litros de agua todos los d ías.
8.
Var ía tus reg ímenes de repeticiones y series con mayor frecuencia que cualquier otra variable de entrenamiento.
9. Conc éntrate en explotar la porci ón conc éntrica de tu movimiento y ded ícale 3-4 segundos a la parte exc éntrica de tu programa.
10. Trata de construir por lo menos 2 kilos de masa muscular magra cada mes. Si es m ás que eso, ser áaumento de grasa.
11. Come al menos 10-15 porciones de frutas y verduras cada d ía. Algunas verduras incluso pueden combatir la grasa abdominal
12.
Conc éntrate en movimientos compuestos el 80% de tus entrenamientos.
13.
Alterna entre mancuernas y barras cada 2 semanas.
14. S ólo cambia un ejercicio cuando hayas estado en una meseta durante dos entrenamientos consecutivos.
15. Inscr íbete en un programa de modelo de acondicionamiento f ísico, o de culturismo, o en un concurso de transformaci ón para mantenerte motivado.
16.
Sigue un programa durante al menos 12-16 semanas antes de probar el siguiente.
17.
Aumenta tus series para incrementar constantemente tu fuerza, 5% cada semana.
18. Consume una variedad de huevos enteros, pollo, carne de res magra, pescado y leche entera durante todo el d ía para consumir prote ína de alta calidad (biodisponible) para construir m úsculo.
19. Entrena con un compa ñero para tener m ás motivaci ón y un impulso adicional para experimentar un crecimiento muscular m ás r ápido.
20. Nunca entrenes con hambre si quieres construir m úsculo r ápidamente.
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21.
Concentra tus carbohidratos cuando el cuerpo los necesita m ás - el desayuno, antes del entrenamiento y despu és del entrenamiento.
22.
Aseg úrate de hacer sentadillas y pesos muertos cada semana para aumentar la liberaci ón de la hormona del crecimiento y la testosterona.
23.
Contrata a un entrenador personal, si nunca has recibido entrenamiento profesional sobre la t écnica y la forma.
24.
Haz estiramientos por lo menos la mitad del tiempo que haces levantamiento. Si levantas pesas 3 horas a la semana, programa por lo menos 1,5 hora de yoga o estiramientos est áticos.
25.
Trabaja un grupo muscular en todo su rango de movimiento para estimular el tama ño del m úsculo.
26.
Usa un plan de intervalo de cardio de 20 minutos 3 d ías a la semana, despu és del ejercicio, para maximizar la relaci ón m úsculo/grasa mientras est ás aumentando el m úsculo.
27.
Entrena tu grupo muscular m ás subdesarrollado al principio de cada entrenamiento.
28.
Evita los alimentos procesados, alimentos envasados y comida r ápida.
29.
Evita las barras de prote ínas y cualquier suplemento para construir m úsculo que tenga sucralosa, aspartamo, u otros edulcorantes artificiales o naturales.
30.
Duerme por lo menos 8-horas cada noche sin interrupci ón.
31.
No tengas miedo de sobrecargar los m úsculos con la m áxima resistencia y no cumplir con tu meta de repeticiones.
32.
Consume una combinaci ón de aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de coco, frutos secos y mantequilla de cacahuate natural cada d ía para asegurarte de obtener muchas grasas saludables para la producci ón de testosterona y otras hormonas para construir m úsculo.
33.
T ómate una semana completa libre despu és de 12-16 semanas de entrenamiento.
34.
Consigue un observador para que te ayude con tu serie m ás pesada.
35.
Sigue un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
36.
Realiza 5-10 minutos de estiramiento din ámico antes de cada sesi ón de entrenamiento con pesas.
37.
Acude regularmente a terapia de masaje para evitar lesiones.
38.
Ducha de agua fr ía despu és de cada sesi ón de ejercicios de entrenamiento intenso con pesas. Es horrible, pero funciona.
39.
Come por lo menos 1 gramo de prote ína por kilo de masa corporal magra.
40.
El n úcleo de tu entrenamiento debe ser con sentadillas, peso muerto, remo, prensas, lagartijas, y trabajo del "centro".
41.
Entrena con alguien m ás grande y m ás fuerte que t ú. Eso te retar áy motivar ápara trabajar m ás duramente.
Lee m ás sobre la soluci ón natural de Vince DelMonte para construir m úsculo r ápidamente sin drogas, suplementos y entrenando menos horas que antes...
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