Entrenamientos Únicos Para Gente con Escaso Tiempo: "Multi-Entrenamientos" S úper R ápidos para Hacer en Casa o la Oficina
por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrici ón, Entrenador Personal Certificado
Autor -
La Verdad sobre los Abdominales Perfectos
Advertencia: ¡este estilo de entrenamiento es MUY diferente de cualquiera que hayas probado antes y puede producir un cuerpo dram áticamente diferente, m ás fuerte, que tus amigos ya no te reconocer án en cuesti ón de semanas!
De acuerdo, exager ésobre el reconocimiento de tus amigos, pero este entrenamiento es genial para la gente ocupada que siempre utiliza la excusa de que no tiene tiempo para ir al gimnasio, o incluso para que lo pruebe la rata de gimnasio normal durante unas pocas semanas para salir de una meseta.
Por favor, mant én una mente abierta y no te preocupes tanto por lo que piensen los dem ás, porque esto es muy diferente y pueden echarte algunas miradas divertidas, ¡pero t úte reir ás al último con tu nuevo cuerpo duro como roca! Para ser honesto, la mayor ía de la gente es demasiado vergonzosa para intentar algo como esto. Si ese es tu caso, entonces t úte lo pierdes.
As íes como funciona (estos ejercicios se pueden hacer en casa o incluso en tu oficina):
En lugar de hacer tus entrenamientos tradicionales de ir al gimnasio 3-4 veces a la semana y hacer tus ejercicios normales con peso y rutinas de cardio durante 45-60 minutos de una vez... con este programa, vas a entrenarte por s ólo un par de minutos a la vez, varias veces al d ía, 5 d ías a la semana.
El programa constar áde s ólo hacer ejercicios de peso corporal durante unos 2-3 minutos, 6-8 veces al d ía, a lo largo de cada d ía. Ahora, obviamente, si tienes un trabajo normal de oficina, vas a tener que dejar de lado la timidez para hacer un poco de ejercicio en tu oficina, con tus compa ñeros mir ándote. En realidad, he encontrado que algunas personas que han intentado hacerlo, ¡ahora sus compa ñeros de trabajo se les han unido!
Si tienes una oficina privada, entonces no tienes que preocuparte de que nadie te est émirando. Si trabajas desde casa, o eres ama de casa, no hay raz ón por la que no hagas estos ejercicios durante todo el d ía mientras est ás en casa. Si tienes un d ía ocupado con reuniones y dem ás, y s ólo puedes hacer un par de estas sesiones de entrenamiento de 2 minutos, entonces que as ísea, pero trata de hacer la mayor cantidad que puedas todos los d ías.
Si est ás en un horario normal de oficina de 9 a5, te recomiendo hacer tus entrenamientos de 2 minutos cada hora, a la hora en punto, con la excepci ón de la hora de comida. Por ejemplo, podr ías probar a las 9 am, 10 am, 11 am, 13:00, 14:00, 15:00, y las 4 pm.
Algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para concentrarse son:
- sentadillas peso corporal (y variantes)
- flexiones de brazos (y variantes)
- estocadas hacia delante, hacia atr ás o caminando
- subir y bajar escalera si hay alguna cerca
- plancha en el piso (lagartijas) (manteniendo la posici ón apoyado en antebrazos y pies)
- ejercicios abdominales en el piso, como impulsos de pierna, bicicletas, etc.
- Pesos muertos rumanos con una pierna y el peso corporal
Esta lista no es exhaustiva, pero quer ía mantenerlo relativamente simple. Si conoces otros buenos ejercicios de peso corporal, puedes agregarlos tambi én a tu rutina. Si quieres mantenerlo realmente simple y no quieres bajar al piso para nada, puedes hacer las sentadillas, estocadas, y flexiones de brazos y a ún as íobtener grandes resultados.
Lo bueno de estos ejercicios es que haces lo suficiente en 2-3 minutos para que tu sangre bombee, se eleve un poco la frecuencia card íaca, trabaje gran parte de los m úsculos de tu cuerpo, y se eleve la temperatura del cuerpo. Sin embargo, no suele ser suficiente para hacerte sudar en s ólo 2 o 3 minutos, por lo que no tienes que preocuparte por sudar en la oficina o donde quiera que sea. A lo sumo, s ólo podr ía ponerse la piel un poco h úmeda.
He aqu íun ejemplo de rutina de ejercicios en casa o la oficina (modifica la cantidad de repeticiones de acuerdo con tus capacidades):
Lunes/mi ércoles/viernes
9 am - 10 lagartijas/15 sentadillas peso corporal, repetir 1 X por 2 series
10 am - lagartijas (mant én la posici ón lo m ás que puedas tomando breves descansos por un total de 3 minutos)
11 am - 5 lagartijas/10 sentadillas peso corporal, repetir por 4 series
1 pm - lagartijas (mantener lo m ás posible en 3 minutos)
2 pm - 8 lagartijas/12 sentadillas peso corporal, repetir 3 series
3 pm - lagartijas (mantener lo m ás posible en 3 minutos)
4 pm - m áx. lagartijas/m áx. sentadillas peso corporal en una serie (no repetir)
Martes /jueves
9 am - 6 estocadas hacia adelante con cada pierna/6 hacia atr ás, repetir 1 X por dos series
10 am - Pesos muertos rumanos con una pierna y el peso corporal
6 cada pierna/abdominales en el piso por 20 segundos, repetir 1 X por dos series
11 am - 3 estocadas hacia adelante con cada pierna /3 hacia atr ás, repetir 4 series
1 pm - Pesos muertos rumanos con una pierna 3 cada pierna/ abdominales en el piso por 20 segundos, repetir 4 series
2 pm - 5 estocadas hacia adelante con cada pierna /5 hacia atr ás, repetir por 3 series
3 pm - Pesos muertos rumanos con una pierna 10 cada pierna/ abdominales en el piso por 30 segundos (no repetir)
4 pm - m áx. estocadas hacia adelante con cada pierna /m áx. hacia atr ás en una serie (no repetir)
Para avanzar en estos ejercicios, puedes agregar 1 o 2 repeticiones de cada serie a la semana, o podr ías progresar a versiones m ás dif íciles de cada ejercicio a la semana (por ejemplo, lagartijas con agarre cerrado, lagartijas con una pierna levantada, sentadillas con los brazos en alto sobre la cabeza, etc.)
Las rutinas anteriores son s ólo un par de ejemplos de c ómo puedes utilizar este estilo muy singular de entrenamiento. Usa tu creatividad y arma las tuyas propias. Piensa en lo que has logrado con estas "mini" sesiones de entrenamiento a lo largo de cada d ía... Has aumentado la frecuencia card íaca y hecho trabajar los m úsculos 6-8 veces diferentes a lo largo de cada d ía, quemando muchas calor ías y estimulando el metabolismo.
A pesar de que cada "mini" entrenamiento fue muy corto, acumulaste gran cantidad de repeticiones para casi todos los m úsculos de todo tu cuerpo, y ni siquiera tienes que sudar durante cualquiera de las "mini" sesiones de entrenamiento. Y casi no hay excusa para no tomarse un descanso de 2 minutos por hora para hacer un par de ejercicios.
Otro beneficio de este tipo de entrenamiento es que ahora no tienes que dedicar tiempo antes o despu és del trabajo para ir al gimnasio porque ya hiciste tus entrenamientos poco a poco a lo largo del d ía. ¡Ahora tienes algo m ás de tiempo libre en tus manos!
Prueba este tipo de entrenamiento ahorrador de tiempo durante 3-4 semanas y luego vuelve a tus rutinas normales en el gimnasio. Creo que encontrar ás que fue una buena manera de salir de una meseta y estimular nuevos resultados en tu cuerpo. Puedes tratar de combinar un ciclo de estas "mini" sesiones de ejercicio cada dos meses para tener variedad.
Ten en cuenta que este es s ólo un m étodo de entrenamiento y no significa que debes atenerte a este m étodo hasta la eternidad. Llegar ás a una meseta con cualquier m étodo de entrenamiento, as íque me gustar ía recomendarte que simplemente lo incluyas y lo rotes en tu arsenal de varios m étodos de entrenamiento. Y por supuesto, no te preocupes tanto por lo que piensen los dem ás... ten el valor de intentar algo un poco diferente. ¡Al final, t úte reir ás de todos los "panzones" de tu oficina que te est án echando miradas raras mientras se comen sus donas!
Reenv ía libremente este enlace a cualquiera de tus amigos o compa ñeros de trabajo, que creas que les gustar ía probar estos estilos únicos de entrenamientos diarios r ápidos. ¡Trata de que tus compa ñeros de trabajo los hagan contigo, si puedes!
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