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Comprende la causa REAL de la enfermedad, y fortalece tu sistema inmune con estos consejos exclusivos
por Mike Geary, Entrenador Personal Certificado, Especialista Certificado en Nutrición, Autor de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El Envejecimiento
Nota: Los consejos en este artículo pueden funcionar en cualquier momento del año, para mantenerte saludable, fortalecer tu sistema inmune, y evitar que enfermes… ¡no son sólo para los meses de invierno!
Primero, aclaremos un ENORME error sobre por qué las personas enferman en el invierno, en comparación a los meses más cálidos del año. Hablemos primero sobre las temperaturas frías. Deberías notar que no existe tal cosa como “coger un resfriado” debido a las temperaturas frías. No puedo creer cuántas personas aún creen en eso de que las temperaturas frías te hacen enfermar...
Esto es simplemente falso… ¡las temperaturas frías NO te hacen enfermar!
De hecho, ¿sabías que hay múltiples estudios que muestran que la exposición a climas fríos aumenta tu inmunidad? ¡Así es! Un estudio que leí hace poco mostró que una terapia de frío, como la de baños helados u otra exposición al agua fría (como nadar en el agua fría) estimula una mejora en tu sistema inmune. Otros estudios también muestran que la terapia de agua fría puede mejorar tu sistema inmune.
¿Y qué hay de los llamados “gérmenes”?
¿En verdad hay más gérmenes y virus de la gripe y el resfrío en el invierno? ¡No, claro que no! De hecho, algunos estudios médicos que he leído indican que podría haber una cantidad levemente mayor de virus a nuestro alrededor en el verano, por las condiciones más favorables para su subsistencia en distintas superficies.
Entonces, ¿por qué enfermamos en el invierno? Bien, déjame darte una pista… no se trata de la temperatura, sino de la fuerza de los rayos solares, y cómo afectan a nuestra salud... En el invierno del hemisferio norte (Canadá, Europa, Estados Unidos, etc.) hay más enfermedad pero, al mismo tiempo, es verano en el hemisferio sur (América del Sur, Australia, nueva Zelanda, etc.) y, mientras que las personas enferman más en el hemisferio norte, la enfermedad está en sus niveles más bajos en el hemisferio sur, pues allí es verano.
Y luego, cuando en el hemisferio norte es verano y la enfermedad casi desaparece, es invierno en el hemisferio sur, donde el resfrío, la gripe y otras enfermedades crecen a sus niveles anuales más altos entre los meses de Julio y Agosto.
¿Entonces las temperaturas más cálidas disminuyen la enfermedad? No… ¡de hecho, son los rayos solares UVB y cuánta vitamina D produce tu cuerpo debido a los rayos UVB en tu piel!
Hay 2 teorías que se comparten sobre por qué los resfriados, las gripes y la enfermedad ocurren en el invierno, dependiendo de en qué parte del mundo estés…
Teoría 1. Puede tener que ver con que las personas suelen pasar más tiempo en el interior en el invierno y, con ello, se exponen a más gérmenes en ambientes cerrado. Es una buena teoría, aunque la mayoría de las personas está en oficinas de 9-5 toda la semana, sea invierno o verano. Como ves, ¡la teoría 2 es la VERDADERA culpable!
Teoría 2. La verdadera razón por la que las personas enferman en invierno se debe mayormente a la drástica reducción en los niveles corporales de Vitamina D, directamente responsables por la fortaleza de tu sistema inmune.
En general los rayos solares son más débiles en el invierno (dependiendo en qué latitud vivas –artículo en inglés) y, con ello, los niveles de vitamina D en el cuerpo caen significativamente, lo que reduce la inmunidad. La mayoría de las personas no nota cuán importante es la luz solar y los niveles de vitamina D para las funciones dentro del cuerpo, incluyendo el sistema inmune y la producción y el equilibrio de las hormonas.
Incluso quienes pasan tiempo puertas afuera en el invierno con frecuencia, si viven en el hemisferio norte, al Norte de la línea imaginaria aproximadamente entre Atlanta y Los Ángeles, los rayos solares (rayos UVB) no son lo suficientemente fuertes en los meses de otoño e invierno (aproximadamente entre Octubre y Marzo) por el bajo ángulo del sol en el cielo, que estimula cualquier producción de Vitamina D dentro de tu cuerpo. Si vives en los Estados Unidos, mi post aquí describe cómo calcular cómo será tu “vitamina D invernal” en tu latitud exacta (artículo en inglés).
Este aspecto de la falta de producción de Vitamina D y la disminución del sistema inmune en los meses de invierno es la VERDADERA razón por la que hay más enfermedad en el invierno. Así que ya puedes reír para tus adentros cuando escuches a alguien decirte que “te abrigues” para no coger un resfrío.
Entonces, ¿cómo puedes impulsar tu sistema inmune para combatir la enfermedad antes de que te atrape?
Este es mi pequeño ritual, que he usado desde hace ya algunos años, y que en verdad me ayuda a evitar refriados, gripes y otras enfermedades.
De hecho, no puedo recordar la última vez que me enfermé. Creo que ya han pasado 15 años desde la última vez que estuve enfermo. ¿Cuántas veces tú o tu familia han estado enfermos en los últimos 10 o 15 años? La mayoría de las personas parece enfermar al menos una vez por mes en los meses de invierno, cada año. Y algunas personas incluso enferman también en los meses de verano, por sus sistemas inmunes comprometidos.
Cada vez que siento que un resfrío o algo comienza a amenazar, hago este ritual para fortalecer mi sistema inmune, y mi cuerpo combate ese resfriado o esa gripe antes de que logre hacerme enfermar.
Estos son mis 7 poderosos consejos para impulsar tu sistema inmune:
1. Enfócate en la Vitamina D (pero NO en la forma de alimentos “fortificados” o las píldoras con su forma sintética)
¡Este es probablemente el MÁS importante de estos consejos!
Si analizas tus niveles de vitamina D, en general querrás mantenerlos entre 40-80 ng/ml. Cuando superen los 50 ng/ml, comenzarás a experimentar los verdaderos beneficios para maximizar el sistema inmune y equilibrar las hormonas.
Quizás te sorprenda saber que LA MAYORÍA de las personas tiene bajos niveles de vitamina D (especialmente en el invierno), y muchas personas también se sorprenden de saber que estos niveles podrían ser peligrosamente bajos. Algunas personas que conozco piensan que son razonablemente saludables, cuando en verdad tienen niveles por debajo de los 20 ng/ml (el nivel de uno de mis amigos de hecho midió en peligrosos 11 ng/ml), que es un rango que limita severamente tu sistema inmune y tu equilibrio hormonal (explicando los resfriados frecuentes y los problemas hormonales que experimentaban).
Personalmente, noto que mis niveles en los meses invernales unos años atrás eran más bajos de lo que creía (cerca de 35 ng/ml a pesar de consumir aceite de hígado de bacalao un par de veces por semana) y luego, después de algunos meses de sol de verano, mis niveles se elevaban a unos 52 ng/ml hacia el final de julio, lo que es mucho más saludable. Y esto era sin suplementos de vitamina D. pues quería tener una idea precisa sobre la alimentación y la luz solar como únicas fuentes.
Ten en cuenta que habitualmente hago caminatas y bicicleta en las montañas, y que vivo en altura (2286 metros sobre el nivel del mar), por lo que recibo buena cantidad de sol cada día, y por eso mis niveles saltaban de 35-52 ng/ml luego de los meses de verano. Para la mayoría de las personas, que pasan muchas horas dentro de sus oficinas, es probable que necesiten de un suplemento de vitamina D3 para evitar que sus noveles de vitamina D bajen demasiado.
(Nota: es MUY importante tener suficiente vitamina K2 si tomas vitamina D3. La K2 es necesaria para prevenir una inapropiada calcificación en ciertos tejidos blandos en nuestro cuerpo. Esta es la mezcla de vitaminas D3/K2 que yo uso personalmente (y creo que es la de mejor calidad)
En lo que respecta a la Vitamina D, debes tener cuidado con las formas artificiales de vitamina D que hallarás en píldoras, pues estas formas artificiales casi nunca son efectivas e incluso pueden ser perjudiciales, en comparación a las formas naturales. La vitamina D2 generalmente se presenta en forma artificial en los multi-vitamínicos, pues la vitamina D2 natural sólo existe en algunas formas de alimentos, como los hongos o setas. La vitamina D natural del aceite de hígado de bacalao y/o de un suplemento D3 de base de aceite son tus mejores opciones, en mi opinión, para esos momentos del año en los que no estás recibiendo suficiente sol.
Yo alterno un suplemento D3 de base de aceite (en un enlace arriba) con el aceite de hígado de bacalao fermentado en el invierno, para recibir mi vitamina D natural de distintas fuentes.
Ten en cuenta que es mejor recibir tu vitamina D naturalmente del sol, siempre que puedas. El sol es absolutamente la mejor fuente de vitamina D, y te lleva a un poderoso fortalecimiento de tu sistema inmune cuando tu cuerpo puede producir naturalmente vitamina D, por una exposición moderada al sol. Cuando los rayos UVB (y no los rayos UVA) del sol de mediodía toquen tu piel, reaccionan con los aceites de tu piel para producir vitamina D que se absorbe lentamente en tu cuerpo. Nota que los protectores solares bloquean la capacidad de tu cuerpo de producir vitamina D, y la mayoría de esos productos de protección solar tienen químicos cancerígenos que se absorben en tu flujo sanguíneo.
Aquí verás un artículo previo que hice sobre cómo tener una exposición solar saludable sin dañar tu piel.
Se que no todos podrán tomar unas vacaciones invernales en el trópico, pero si puedes, es mejor hacerlo justo a mediados del invierno (cuando tus niveles de vitamina D hayan caído al máximo)… incluso unos pocos días por semana de una buena exposición al sol, tan cerca del Ecuador como puedas, a mediados del invierno, en verdad te ayudará a elevar tus niveles de vitamina D y fortalecer tu sistema inmune por varias semanas luego del viaje.
Recuerda que esto NO significa que debas quemarte con el sol… significa que debes tener una moderada cantidad de sol en las partes más extensas de tu cuerpo (y no sólo en tu rostro), por unos 15-40 minutos por día SIN protección solar (ya que los protectores solares bloquean los rayos UV que estimulan directamente la producción de vitamina D en tu cuerpo). Además, como advertencia sobre los protectores solares, aquí hay un artículo (actualmente sólo en inglés) sobre cómo los protectores solares podrían posiblemente causar cáncer y aumentar tu grasa corporal.
Todas las personas son distintas según su tono de piel… las pieles muy pálidas puede que sólo necesiten 10-15 minutos al mediodía para tener una adecuada vitamina D antes de dañar su piel pero las pieles de tonos más oscuros puede que necesiten de más tiempo (a veces entre 40-60 minutos) al sol para producir suficiente vitamina D. Para proteger tu piel, es esencial que tengas suficiente sol sin protector solar pero SIN quemarte.
En general, los rayos UVB son más fuertes entre las 10 am y las 3 pm, lo suficiente como para encender la producción de vitamina D en tu cuerpo (dependiendo del momento del año, la latitud y la altitud). Por ejemplo, en la ciudad de Nueva York, puede que puedas producir vitamina D en tu piel entre las 9am y las 4pm en Junio o Julio, que es el momento en el que los rayos UVB serán lo suficientemente fuertes, y sólo entre las 11am y 1pm hacia finales de septiembre… o, a fines de octubre en la Gran manzana, según la información de la altura del sol en el cielo, no podrás producir vitamina D ni siquiera a mediodía, pues el sol estará demasiado bajo en el cielo y los rayos UVB serán demasiado débiles (explico en más detalle la relación de la potencia de los UVB y tu capacidad de producir vitamina D3 en este artículo sobre tu “vitamina D invernal” aquí - temporalmente en inglés).
Dicho eso, comprendo que unas vacaciones tropicales en invierno no son una posibilidad para todos, según sus finanzas, su agenda de trabajo y más. Entonces…
Ya que puede que no tomes esas vacaciones tropicales el próximo invierno, ¿cómo puedes evitarla peligrosa caída de tus niveles de vitamina D en tu cuerpo?
Bien, las mejores fuentes alimenticias de vitamina D natural son las yemas de huevo (de gallinas que sigan una dieta saludable y puedan exponerse al sol), pescados grasos como el salmón y la caballa, carnes de órganos, y algunas setas (algunos hongos como los portobellos y maitake son buenas fuentes de vitamina D, aunque este tipo de vitamina D en las setas puede no ser la mejor en su uso en tu cuerpo). Sin embargo, ten en cuenta que es difícil obtener suficiente vitamina D en los meses de invierno tan sólo de las fuentes alimenticias.
Pero, lo que hago para asegurarme de tener una cantidad decente de la vitamina D más absorbible, es tomar una dosis moderada de aceite de hígado de bacalao cada día de invierno, para asegurarme de que mis niveles de vitamina D no bajen demasiado. Asegúrate de tomar sólo una dosis pequeña de aceite de hígado de bacalao, pues las dosis grandes pueden darte una sobredosis de vitamina A.
Lo que he hecho últimamente es sólo tomar aceite de hígado de bacalao unos 3 días por semana, para no tomar demasiada vitamina A. En los otros 4 días de la semana (en invierno únicamente) tomo un suplemento de vitamina D de base de aceite. Es importante elegir un suplemento de vitamina D de base de aceite pues es usado mejor por tu cuerpo.
También me encanta el Multi vitaminas natural Prograde Nutrition VGF-25, que deriva su vitamina D de aceite de hígado de pescado natural, en lugar de usar la forma sintética de esta vitamina. Todas las demás vitaminas VGF-25 (que indica “25 verdes, vegetales y frutas”) también son una derivación natural, a diferencia de la mayoría de los multi-vitamínicos que encuentras en cualquier tienda, que usan de las sintéticas.
De paso, la leche fortificada tiene vitamina D sintética agregada, y esa NO es una buena fuente. De hecho, no confío en ningún alimento “fortificado”, incluyendo los nefastos cereales para el desayuno, que dicen ser buenas fuentes de vitamina D… ¡no es así! También asegúrate de leer este artículo que explica cómo nuestro abastecimiento alimenticio ha sido modificado en las últimas décadas, y cómo carecen de vitamina D como sí lo hacían décadas atrás (artículo en inglés).
2. ¡Ajo para fortalecer tu sistema inmune!
¡El ajo es uno de los más potentes Súperalimentos! El alto consumo de ajo no sólo data de miles de años atrás para tratar enfermedades, sino que recientes estudios apoyan el legendario conocimiento de su impulso al sistema inmune.
Por otro lado – ¿qué hay de las píldoras de ajo “añejado”, el ajo entero en las comidas, las cápsulas y más? Pareciera no haber consenso al respecto, así que lo que intento hacer es simplemente usar diversas fuentes, incluyendo ajo en polvo, en muchas de mis comidas, así como ajo fresco picado, y también tomo una o dos cápsulas de ajo cada día.
Si siento que un resfrío o alguna enfermedad se aproxima, comienzo a elevar mi consumo de ajo y tomo algunas cápsulas extra cada día.
3. El Té Kombucha, el kéfir, y los alimentos fermentados (y otras fuentes de probióticos) fortalecen tu sistema inmune
El té Kombucha es un té fermentado (con efervescencia natural) que tiene miles de millones de organismos intestinales beneficiales (probióticos) que ayudan a fortalecer el sistema inmune, elevando los niveles de organismos beneficiales en nuestros intestinos, lo que brinda una primera defensa contra los patógenos de lo que consumes.
Recuerda que el 70% de tu sistema inmune está en tu flora intestinal, y la salud de esos organismos beneficiales te protege de los patógenos y de la enfermedad.
Puedes hallar botellas de té kombucha u otras bebidas probióticas en las tiendas de alimentos saludables, como Whole Foods.
El kéfir es una bebida láctea fermentada/cultivada que ha sido usada por miles de años como un elixir de salud en muchas partes del mundo. El kéfir es una fuente aún mejor de probióticos que la Kombucha, pero ten en cuenta que es mejor tener variedad en lo que respecta a los probióticos, así que usa distintas fuentes para tener los mayores beneficios para tu sistema digestivo y tu sistema inmune. El kéfir también es la forma de lácteo de más fácil digestión, gracias a la pre-digestión que hacen los microorganismos probióticos y, por ello, el kéfir en general está 100% libre de lactosa. Lee este artículo para ver cómo el kéfir es una fuente más poderosa de probióticos amigables para tus intestinos que el yogurt.
Cuando siento que se aproxima una enfermedad, comienzo a aumentar mi consumo de té kombucha y de kéfir, para beberlos a lo largo del día. Recientemente he visto otras bebidas probióticas en el mercado, así que asegúrate de buscar una con azúcares mínimos por porción (3-6 gramos por 8oz/235g es aceptable, pero más que eso es demasiado azucarado). Kevita es una marca de bebida probiótica que es en verdad deliciosa y tiene azúcares mínimos, y tiene unos 8-10 miles de millones de organismos por botella, creo.
También puedes obtener probióticos intestinales beneficiales de alimentos fermentados como el chucrut (no-enlatado), el yogurt, el kimchi, y otros alimentos fermentados. También hay muchos suplementos de probióticos que puedes tomar, uno es una deliciosa bebida llamada Athletic Greens, que tiene 7 mil millones de probióticos por porción, y 76 otros ingredientes súperalimenticios. Yo comienzo cada día con esta bebida de Súperalimentos mezclada con jugo de limón recién exprimido y té helado sin endulzar… ¡Es genial!
Otro producto de probiótico que tomo personalmente se llama Pro-x10 y es uno de los más poderosos probióticos que he conocido, con el equivalente a 50 mil millones de probióticos y tecnología de micro-encapsulación que hace que más probióticos vivos lleguen a tus intestinos en lugar de quedarse en tu estómago.
4. Té verde, té de camomila (manzanilla) y otros tés
Hay evidencia de que los tés verde y de camomila (manzanilla) pueden ayudar a fortalecer el sistema inmune.
Incluso con un efecto pequeño, no puedes equivocarte con ellos porque están también repletos de poderosos antioxidantes, exclusivos de cada té.
Por eso, intento beber un par de tazas de té verde con un poco de miel cruda temprano en el día, y luego, por la noche, bebo un par de tazas de té de camomila o de menta.
Esta no es mala idea incluso para convertirla en un hábito regular, pero es más importante aún cuando sientes aproximarse una enfermedad. También bebo otros tés, como el de Rooibos, que se cree que tiene aún más antioxidantes que el té verde.
5. Carga de antioxidantes
Ya sabemos cuán importantes son los antioxidantes para la salud general, y también para el sustento del sistema inmune.
Por eso, me aseguro de cargar mi dieta con frutas, bayas, tés, vino tinto, cacao orgánica no endulzara (en batidos y otros) y vegetales ricos en antioxidantes, para evitar la enfermedad.
A veces preparo lo que yo llamo el “batido súperhumano”, que creo que es un gran impulsador de mi sistema inmune, con montones de poderosos bayas ricas en antioxidantes, algunos vegetales, cacao crudo, maca, espirulina, semillas de chía y otros Súperalimentos que pueda imaginar para agregar allí.
6. Ejercicio liviano (sí – ejercicio liviano, no duro)
Cuando sientas aproximarse una enfermedad, no es la mejor idea hacer un entrenamiento de súper alta intensidad, pues entrenar duro el cuerpo hace mucha recuperación en un momento en el que tu cuerpo necesita derivar todos sus esfuerzos para intentar combatir la enfermedad que se aproxima.
Aunque suelo recomendar el entrenamiento de alta intensidad en la mayoría de las ocasiones… cuando puedas estar por enfermar, simplemente es mejor idea hacer ejercicios de baja intensidad.
Personalmente, me gusta salir fuera para respirar el aire fresco, dar una caminata o caminar sobre la nieve en el invierno. Estas actividades no son extenuantes para mí, así que no fuerzan a mi cuerpo a hacer demasiada recuperación… pero sólo con estar al aire libre y activar la circulación siento que le ayudo a mi cuerpo a combatir la enfermedad.
7. Evita TODOS los alimentos procesados, los alimentos de trigo, y las bebidas y refrescos endulzados
Si en verdad quieres tener salud y una buena figura de por vida, esta debería ser una regla diaria para ti de todos modos (salvo cuando hagas comidas de trampas, quizás)…
Pero cuando sientes que se aproxima una enfermedad, no debes bombardear a tu cuerpo con alimentos procesados, aceites Omega-6 inflamatorios (como los aceites de soya, de maíz, etc.), comidas fritas, sirope de maíz alto en fructosa, azúcares refinados, alimentos de trigo o aditivos químicos.
Todos ellos fuerzan a tu cuerpo a hacer trabajo extra, para lidiar con esas porquerías y con la inflamación interna que causan en tu cuerpo. De paso, todos los alimentos de granos como el pan, el cereal, los muffins, las pastas y los bollos son grandes culpables de causar inflamación interna y alterar la función intestinal normal, así que evita los granos tanto como puedas. En caso de que seas novato en la ciencia de la alimentación Paleolítica, los humanos no necesitamos granos para sobrevivir… los granos nunca formaron parte de la antigua dieta humana sino hasta que llegó la agricultura, hace unos diez mil años atrás. Si aún no has visto este artículo, lee las 11 razones por las que el trigo puede estar dañando tu cuerpo.
En cambio (especialmente cuando estés por enfermar), necesitas darle a tu cuerpo alimentos enteros sin procesar, que tengan sólo 1 ingrediente como se supone que debamos digerir nuestras comidas eficientemente… frutas, bayas, vegetales, huevos, frutos secos, semillas, carnes de pastura, etc.
También consume una porción diaria de Athletic Greens que impulsa el sistema inmune, es sorprendentemente delicioso, y tiene montones de probióticos y antioxidantes y otros Súperalimentos que sustentan tu inmunidad (¡76 súperalimentos mezclados en una misma y deliciosa bebida!).
Estos 7 consejos te ayudarán MUCHO para combatir y alejar la enfermedad que intenta afectar tu cuerpo… ¡Por un cuerpo saludable y fuerte!
Nota: No soy doctor, y ninguno de estos consejos son prescripciones para una persona individual… son simplemente los pasos que yo personalmente uso y he usado por años, para combatir y alejar exitosamente la enfermedad en cada amenaza. Una vez más, no he estado legítimamente enfermo en los ÚLTIMOS 9 años, ¡sólo usando estos consejos!
Por favor siéntete libre de compartir esta página de consejos con tus amigos y familia, ¡para que ellos también se mantengan sanos y fuertes!
por Mike Geary, Entrenador Personal Certificado, Especialista Certificado en Nutrición, Autor de los best-sellers: La Cocina Quema Grasas & Los Principales 101 Alimentos Que Combaten El EnvejecimientoNota: Los consejos en este artículo pueden funcionar en cualquier momento del año, para mantenerte saludable, fortalecer tu sistema inmune, y evitar que enfermes… ¡no son sólo para los meses de invierno!
Primero, aclaremos un ENORME error sobre por qué las personas enferman en el invierno, en comparación a los meses más cálidos del año. Hablemos primero sobre las temperaturas frías. Deberías notar que no existe tal cosa como “coger un resfriado” debido a las temperaturas frías. No puedo creer cuántas personas aún creen en eso de que las temperaturas frías te hacen enfermar...
Esto es simplemente falso… ¡las temperaturas frías NO te hacen enfermar!
De hecho, ¿sabías que hay múltiples estudios que muestran que la exposición a climas fríos aumenta tu inmunidad? ¡Así es! Un estudio que leí hace poco mostró que una terapia de frío, como la de baños helados u otra exposición al agua fría (como nadar en el agua fría) estimula una mejora en tu sistema inmune. Otros estudios también muestran que la terapia de agua fría puede mejorar tu sistema inmune.
¿Y qué hay de los llamados “gérmenes”?
¿En verdad hay más gérmenes y virus de la gripe y el resfrío en el invierno? ¡No, claro que no! De hecho, algunos estudios médicos que he leído indican que podría haber una cantidad levemente mayor de virus a nuestro alrededor en el verano, por las condiciones más favorables para su subsistencia en distintas superficies.
Entonces, ¿por qué enfermamos en el invierno? Bien, déjame darte una pista… no se trata de la temperatura, sino de la fuerza de los rayos solares, y cómo afectan a nuestra salud... En el invierno del hemisferio norte (Canadá, Europa, Estados Unidos, etc.) hay más enfermedad pero, al mismo tiempo, es verano en el hemisferio sur (América del Sur, Australia, nueva Zelanda, etc.) y, mientras que las personas enferman más en el hemisferio norte, la enfermedad está en sus niveles más bajos en el hemisferio sur, pues allí es verano.
Y luego, cuando en el hemisferio norte es verano y la enfermedad casi desaparece, es invierno en el hemisferio sur, donde el resfrío, la gripe y otras enfermedades crecen a sus niveles anuales más altos entre los meses de Julio y Agosto.
¿Entonces las temperaturas más cálidas disminuyen la enfermedad? No… ¡de hecho, son los rayos solares UVB y cuánta vitamina D produce tu cuerpo debido a los rayos UVB en tu piel!
Hay 2 teorías que se comparten sobre por qué los resfriados, las gripes y la enfermedad ocurren en el invierno, dependiendo de en qué parte del mundo estés…
Teoría 1. Puede tener que ver con que las personas suelen pasar más tiempo en el interior en el invierno y, con ello, se exponen a más gérmenes en ambientes cerrado. Es una buena teoría, aunque la mayoría de las personas está en oficinas de 9-5 toda la semana, sea invierno o verano. Como ves, ¡la teoría 2 es la VERDADERA culpable!
Teoría 2. La verdadera razón por la que las personas enferman en invierno se debe mayormente a la drástica reducción en los niveles corporales de Vitamina D, directamente responsables por la fortaleza de tu sistema inmune.
En general los rayos solares son más débiles en el invierno (dependiendo en qué latitud vivas –artículo en inglés) y, con ello, los niveles de vitamina D en el cuerpo caen significativamente, lo que reduce la inmunidad. La mayoría de las personas no nota cuán importante es la luz solar y los niveles de vitamina D para las funciones dentro del cuerpo, incluyendo el sistema inmune y la producción y el equilibrio de las hormonas.
Incluso quienes pasan tiempo puertas afuera en el invierno con frecuencia, si viven en el hemisferio norte, al Norte de la línea imaginaria aproximadamente entre Atlanta y Los Ángeles, los rayos solares (rayos UVB) no son lo suficientemente fuertes en los meses de otoño e invierno (aproximadamente entre Octubre y Marzo) por el bajo ángulo del sol en el cielo, que estimula cualquier producción de Vitamina D dentro de tu cuerpo. Si vives en los Estados Unidos, mi post aquí describe cómo calcular cómo será tu “vitamina D invernal” en tu latitud exacta (artículo en inglés).
Este aspecto de la falta de producción de Vitamina D y la disminución del sistema inmune en los meses de invierno es la VERDADERA razón por la que hay más enfermedad en el invierno. Así que ya puedes reír para tus adentros cuando escuches a alguien decirte que “te abrigues” para no coger un resfrío.
Entonces, ¿cómo puedes impulsar tu sistema inmune para combatir la enfermedad antes de que te atrape?
Este es mi pequeño ritual, que he usado desde hace ya algunos años, y que en verdad me ayuda a evitar refriados, gripes y otras enfermedades.
De hecho, no puedo recordar la última vez que me enfermé. Creo que ya han pasado 15 años desde la última vez que estuve enfermo. ¿Cuántas veces tú o tu familia han estado enfermos en los últimos 10 o 15 años? La mayoría de las personas parece enfermar al menos una vez por mes en los meses de invierno, cada año. Y algunas personas incluso enferman también en los meses de verano, por sus sistemas inmunes comprometidos.
Cada vez que siento que un resfrío o algo comienza a amenazar, hago este ritual para fortalecer mi sistema inmune, y mi cuerpo combate ese resfriado o esa gripe antes de que logre hacerme enfermar.
Estos son mis 7 poderosos consejos para impulsar tu sistema inmune:
1. Enfócate en la Vitamina D (pero NO en la forma de alimentos “fortificados” o las píldoras con su forma sintética)
¡Este es probablemente el MÁS importante de estos consejos!
Si analizas tus niveles de vitamina D, en general querrás mantenerlos entre 40-80 ng/ml. Cuando superen los 50 ng/ml, comenzarás a experimentar los verdaderos beneficios para maximizar el sistema inmune y equilibrar las hormonas.
Quizás te sorprenda saber que LA MAYORÍA de las personas tiene bajos niveles de vitamina D (especialmente en el invierno), y muchas personas también se sorprenden de saber que estos niveles podrían ser peligrosamente bajos. Algunas personas que conozco piensan que son razonablemente saludables, cuando en verdad tienen niveles por debajo de los 20 ng/ml (el nivel de uno de mis amigos de hecho midió en peligrosos 11 ng/ml), que es un rango que limita severamente tu sistema inmune y tu equilibrio hormonal (explicando los resfriados frecuentes y los problemas hormonales que experimentaban).
Personalmente, noto que mis niveles en los meses invernales unos años atrás eran más bajos de lo que creía (cerca de 35 ng/ml a pesar de consumir aceite de hígado de bacalao un par de veces por semana) y luego, después de algunos meses de sol de verano, mis niveles se elevaban a unos 52 ng/ml hacia el final de julio, lo que es mucho más saludable. Y esto era sin suplementos de vitamina D. pues quería tener una idea precisa sobre la alimentación y la luz solar como únicas fuentes.
Ten en cuenta que habitualmente hago caminatas y bicicleta en las montañas, y que vivo en altura (2286 metros sobre el nivel del mar), por lo que recibo buena cantidad de sol cada día, y por eso mis niveles saltaban de 35-52 ng/ml luego de los meses de verano. Para la mayoría de las personas, que pasan muchas horas dentro de sus oficinas, es probable que necesiten de un suplemento de vitamina D3 para evitar que sus noveles de vitamina D bajen demasiado.
(Nota: es MUY importante tener suficiente vitamina K2 si tomas vitamina D3. La K2 es necesaria para prevenir una inapropiada calcificación en ciertos tejidos blandos en nuestro cuerpo. Esta es la mezcla de vitaminas D3/K2 que yo uso personalmente (y creo que es la de mejor calidad)
En lo que respecta a la Vitamina D, debes tener cuidado con las formas artificiales de vitamina D que hallarás en píldoras, pues estas formas artificiales casi nunca son efectivas e incluso pueden ser perjudiciales, en comparación a las formas naturales. La vitamina D2 generalmente se presenta en forma artificial en los multi-vitamínicos, pues la vitamina D2 natural sólo existe en algunas formas de alimentos, como los hongos o setas. La vitamina D natural del aceite de hígado de bacalao y/o de un suplemento D3 de base de aceite son tus mejores opciones, en mi opinión, para esos momentos del año en los que no estás recibiendo suficiente sol.
Yo alterno un suplemento D3 de base de aceite (en un enlace arriba) con el aceite de hígado de bacalao fermentado en el invierno, para recibir mi vitamina D natural de distintas fuentes.
Ten en cuenta que es mejor recibir tu vitamina D naturalmente del sol, siempre que puedas. El sol es absolutamente la mejor fuente de vitamina D, y te lleva a un poderoso fortalecimiento de tu sistema inmune cuando tu cuerpo puede producir naturalmente vitamina D, por una exposición moderada al sol. Cuando los rayos UVB (y no los rayos UVA) del sol de mediodía toquen tu piel, reaccionan con los aceites de tu piel para producir vitamina D que se absorbe lentamente en tu cuerpo. Nota que los protectores solares bloquean la capacidad de tu cuerpo de producir vitamina D, y la mayoría de esos productos de protección solar tienen químicos cancerígenos que se absorben en tu flujo sanguíneo.
Aquí verás un artículo previo que hice sobre cómo tener una exposición solar saludable sin dañar tu piel.
Se que no todos podrán tomar unas vacaciones invernales en el trópico, pero si puedes, es mejor hacerlo justo a mediados del invierno (cuando tus niveles de vitamina D hayan caído al máximo)… incluso unos pocos días por semana de una buena exposición al sol, tan cerca del Ecuador como puedas, a mediados del invierno, en verdad te ayudará a elevar tus niveles de vitamina D y fortalecer tu sistema inmune por varias semanas luego del viaje.
Recuerda que esto NO significa que debas quemarte con el sol… significa que debes tener una moderada cantidad de sol en las partes más extensas de tu cuerpo (y no sólo en tu rostro), por unos 15-40 minutos por día SIN protección solar (ya que los protectores solares bloquean los rayos UV que estimulan directamente la producción de vitamina D en tu cuerpo). Además, como advertencia sobre los protectores solares, aquí hay un artículo (actualmente sólo en inglés) sobre cómo los protectores solares podrían posiblemente causar cáncer y aumentar tu grasa corporal.
Todas las personas son distintas según su tono de piel… las pieles muy pálidas puede que sólo necesiten 10-15 minutos al mediodía para tener una adecuada vitamina D antes de dañar su piel pero las pieles de tonos más oscuros puede que necesiten de más tiempo (a veces entre 40-60 minutos) al sol para producir suficiente vitamina D. Para proteger tu piel, es esencial que tengas suficiente sol sin protector solar pero SIN quemarte.
En general, los rayos UVB son más fuertes entre las 10 am y las 3 pm, lo suficiente como para encender la producción de vitamina D en tu cuerpo (dependiendo del momento del año, la latitud y la altitud). Por ejemplo, en la ciudad de Nueva York, puede que puedas producir vitamina D en tu piel entre las 9am y las 4pm en Junio o Julio, que es el momento en el que los rayos UVB serán lo suficientemente fuertes, y sólo entre las 11am y 1pm hacia finales de septiembre… o, a fines de octubre en la Gran manzana, según la información de la altura del sol en el cielo, no podrás producir vitamina D ni siquiera a mediodía, pues el sol estará demasiado bajo en el cielo y los rayos UVB serán demasiado débiles (explico en más detalle la relación de la potencia de los UVB y tu capacidad de producir vitamina D3 en este artículo sobre tu “vitamina D invernal” aquí - temporalmente en inglés).
Dicho eso, comprendo que unas vacaciones tropicales en invierno no son una posibilidad para todos, según sus finanzas, su agenda de trabajo y más. Entonces…
Ya que puede que no tomes esas vacaciones tropicales el próximo invierno, ¿cómo puedes evitarla peligrosa caída de tus niveles de vitamina D en tu cuerpo?
Bien, las mejores fuentes alimenticias de vitamina D natural son las yemas de huevo (de gallinas que sigan una dieta saludable y puedan exponerse al sol), pescados grasos como el salmón y la caballa, carnes de órganos, y algunas setas (algunos hongos como los portobellos y maitake son buenas fuentes de vitamina D, aunque este tipo de vitamina D en las setas puede no ser la mejor en su uso en tu cuerpo). Sin embargo, ten en cuenta que es difícil obtener suficiente vitamina D en los meses de invierno tan sólo de las fuentes alimenticias.
Pero, lo que hago para asegurarme de tener una cantidad decente de la vitamina D más absorbible, es tomar una dosis moderada de aceite de hígado de bacalao cada día de invierno, para asegurarme de que mis niveles de vitamina D no bajen demasiado. Asegúrate de tomar sólo una dosis pequeña de aceite de hígado de bacalao, pues las dosis grandes pueden darte una sobredosis de vitamina A.
Lo que he hecho últimamente es sólo tomar aceite de hígado de bacalao unos 3 días por semana, para no tomar demasiada vitamina A. En los otros 4 días de la semana (en invierno únicamente) tomo un suplemento de vitamina D de base de aceite. Es importante elegir un suplemento de vitamina D de base de aceite pues es usado mejor por tu cuerpo.
También me encanta el Multi vitaminas natural Prograde Nutrition VGF-25, que deriva su vitamina D de aceite de hígado de pescado natural, en lugar de usar la forma sintética de esta vitamina. Todas las demás vitaminas VGF-25 (que indica “25 verdes, vegetales y frutas”) también son una derivación natural, a diferencia de la mayoría de los multi-vitamínicos que encuentras en cualquier tienda, que usan de las sintéticas.
De paso, la leche fortificada tiene vitamina D sintética agregada, y esa NO es una buena fuente. De hecho, no confío en ningún alimento “fortificado”, incluyendo los nefastos cereales para el desayuno, que dicen ser buenas fuentes de vitamina D… ¡no es así! También asegúrate de leer este artículo que explica cómo nuestro abastecimiento alimenticio ha sido modificado en las últimas décadas, y cómo carecen de vitamina D como sí lo hacían décadas atrás (artículo en inglés).
2. ¡Ajo para fortalecer tu sistema inmune!
¡El ajo es uno de los más potentes Súperalimentos! El alto consumo de ajo no sólo data de miles de años atrás para tratar enfermedades, sino que recientes estudios apoyan el legendario conocimiento de su impulso al sistema inmune.
Por otro lado – ¿qué hay de las píldoras de ajo “añejado”, el ajo entero en las comidas, las cápsulas y más? Pareciera no haber consenso al respecto, así que lo que intento hacer es simplemente usar diversas fuentes, incluyendo ajo en polvo, en muchas de mis comidas, así como ajo fresco picado, y también tomo una o dos cápsulas de ajo cada día.
Si siento que un resfrío o alguna enfermedad se aproxima, comienzo a elevar mi consumo de ajo y tomo algunas cápsulas extra cada día.
3. El Té Kombucha, el kéfir, y los alimentos fermentados (y otras fuentes de probióticos) fortalecen tu sistema inmune
El té Kombucha es un té fermentado (con efervescencia natural) que tiene miles de millones de organismos intestinales beneficiales (probióticos) que ayudan a fortalecer el sistema inmune, elevando los niveles de organismos beneficiales en nuestros intestinos, lo que brinda una primera defensa contra los patógenos de lo que consumes.
Recuerda que el 70% de tu sistema inmune está en tu flora intestinal, y la salud de esos organismos beneficiales te protege de los patógenos y de la enfermedad.
Puedes hallar botellas de té kombucha u otras bebidas probióticas en las tiendas de alimentos saludables, como Whole Foods.
El kéfir es una bebida láctea fermentada/cultivada que ha sido usada por miles de años como un elixir de salud en muchas partes del mundo. El kéfir es una fuente aún mejor de probióticos que la Kombucha, pero ten en cuenta que es mejor tener variedad en lo que respecta a los probióticos, así que usa distintas fuentes para tener los mayores beneficios para tu sistema digestivo y tu sistema inmune. El kéfir también es la forma de lácteo de más fácil digestión, gracias a la pre-digestión que hacen los microorganismos probióticos y, por ello, el kéfir en general está 100% libre de lactosa. Lee este artículo para ver cómo el kéfir es una fuente más poderosa de probióticos amigables para tus intestinos que el yogurt.
Cuando siento que se aproxima una enfermedad, comienzo a aumentar mi consumo de té kombucha y de kéfir, para beberlos a lo largo del día. Recientemente he visto otras bebidas probióticas en el mercado, así que asegúrate de buscar una con azúcares mínimos por porción (3-6 gramos por 8oz/235g es aceptable, pero más que eso es demasiado azucarado). Kevita es una marca de bebida probiótica que es en verdad deliciosa y tiene azúcares mínimos, y tiene unos 8-10 miles de millones de organismos por botella, creo.
También puedes obtener probióticos intestinales beneficiales de alimentos fermentados como el chucrut (no-enlatado), el yogurt, el kimchi, y otros alimentos fermentados. También hay muchos suplementos de probióticos que puedes tomar, uno es una deliciosa bebida llamada Athletic Greens, que tiene 7 mil millones de probióticos por porción, y 76 otros ingredientes súperalimenticios. Yo comienzo cada día con esta bebida de Súperalimentos mezclada con jugo de limón recién exprimido y té helado sin endulzar… ¡Es genial!
Otro producto de probiótico que tomo personalmente se llama Pro-x10 y es uno de los más poderosos probióticos que he conocido, con el equivalente a 50 mil millones de probióticos y tecnología de micro-encapsulación que hace que más probióticos vivos lleguen a tus intestinos en lugar de quedarse en tu estómago.
4. Té verde, té de camomila (manzanilla) y otros tés
Hay evidencia de que los tés verde y de camomila (manzanilla) pueden ayudar a fortalecer el sistema inmune.
Incluso con un efecto pequeño, no puedes equivocarte con ellos porque están también repletos de poderosos antioxidantes, exclusivos de cada té.
Por eso, intento beber un par de tazas de té verde con un poco de miel cruda temprano en el día, y luego, por la noche, bebo un par de tazas de té de camomila o de menta.
Esta no es mala idea incluso para convertirla en un hábito regular, pero es más importante aún cuando sientes aproximarse una enfermedad. También bebo otros tés, como el de Rooibos, que se cree que tiene aún más antioxidantes que el té verde.
5. Carga de antioxidantes
Ya sabemos cuán importantes son los antioxidantes para la salud general, y también para el sustento del sistema inmune.
Por eso, me aseguro de cargar mi dieta con frutas, bayas, tés, vino tinto, cacao orgánica no endulzara (en batidos y otros) y vegetales ricos en antioxidantes, para evitar la enfermedad.
A veces preparo lo que yo llamo el “batido súperhumano”, que creo que es un gran impulsador de mi sistema inmune, con montones de poderosos bayas ricas en antioxidantes, algunos vegetales, cacao crudo, maca, espirulina, semillas de chía y otros Súperalimentos que pueda imaginar para agregar allí.
6. Ejercicio liviano (sí – ejercicio liviano, no duro)
Cuando sientas aproximarse una enfermedad, no es la mejor idea hacer un entrenamiento de súper alta intensidad, pues entrenar duro el cuerpo hace mucha recuperación en un momento en el que tu cuerpo necesita derivar todos sus esfuerzos para intentar combatir la enfermedad que se aproxima.
Aunque suelo recomendar el entrenamiento de alta intensidad en la mayoría de las ocasiones… cuando puedas estar por enfermar, simplemente es mejor idea hacer ejercicios de baja intensidad.
Personalmente, me gusta salir fuera para respirar el aire fresco, dar una caminata o caminar sobre la nieve en el invierno. Estas actividades no son extenuantes para mí, así que no fuerzan a mi cuerpo a hacer demasiada recuperación… pero sólo con estar al aire libre y activar la circulación siento que le ayudo a mi cuerpo a combatir la enfermedad.
7. Evita TODOS los alimentos procesados, los alimentos de trigo, y las bebidas y refrescos endulzados
Si en verdad quieres tener salud y una buena figura de por vida, esta debería ser una regla diaria para ti de todos modos (salvo cuando hagas comidas de trampas, quizás)…
Pero cuando sientes que se aproxima una enfermedad, no debes bombardear a tu cuerpo con alimentos procesados, aceites Omega-6 inflamatorios (como los aceites de soya, de maíz, etc.), comidas fritas, sirope de maíz alto en fructosa, azúcares refinados, alimentos de trigo o aditivos químicos.
Todos ellos fuerzan a tu cuerpo a hacer trabajo extra, para lidiar con esas porquerías y con la inflamación interna que causan en tu cuerpo. De paso, todos los alimentos de granos como el pan, el cereal, los muffins, las pastas y los bollos son grandes culpables de causar inflamación interna y alterar la función intestinal normal, así que evita los granos tanto como puedas. En caso de que seas novato en la ciencia de la alimentación Paleolítica, los humanos no necesitamos granos para sobrevivir… los granos nunca formaron parte de la antigua dieta humana sino hasta que llegó la agricultura, hace unos diez mil años atrás. Si aún no has visto este artículo, lee las 11 razones por las que el trigo puede estar dañando tu cuerpo.
En cambio (especialmente cuando estés por enfermar), necesitas darle a tu cuerpo alimentos enteros sin procesar, que tengan sólo 1 ingrediente como se supone que debamos digerir nuestras comidas eficientemente… frutas, bayas, vegetales, huevos, frutos secos, semillas, carnes de pastura, etc.
También consume una porción diaria de Athletic Greens que impulsa el sistema inmune, es sorprendentemente delicioso, y tiene montones de probióticos y antioxidantes y otros Súperalimentos que sustentan tu inmunidad (¡76 súperalimentos mezclados en una misma y deliciosa bebida!).
Estos 7 consejos te ayudarán MUCHO para combatir y alejar la enfermedad que intenta afectar tu cuerpo… ¡Por un cuerpo saludable y fuerte!
Nota: No soy doctor, y ninguno de estos consejos son prescripciones para una persona individual… son simplemente los pasos que yo personalmente uso y he usado por años, para combatir y alejar exitosamente la enfermedad en cada amenaza. Una vez más, no he estado legítimamente enfermo en los ÚLTIMOS 9 años, ¡sólo usando estos consejos!
Por favor siéntete libre de compartir esta página de consejos con tus amigos y familia, ¡para que ellos también se mantengan sanos y fuertes!