El Programa para Abdominales N°1 de Internet (seg ún la clasificaci ón de Clickbank.com).
La fuente honesta de informaci ón sobre abdominales y p érdida de grasa
Perder Grasa para Tener Abdominales Visibles -- Entrenamientos, Nutrici ón, y Consejos de Estilo de Vida para el Éxito
Craig Ballantyne, Consultor de Entrenamiento de Men's Health (Salud Masculina) entrevista al Experto en Quema de Grasa y Entrenador Personal, Mike Geary.
CB: Mike, empecemos con algunos detalles sobre el tipo de personas que entrenas, y tus antecedentes como entrenador personal.
MG: Craig, soy Entrenador Personal Certificado desde hace casi una d écada, y en los últimos a ños, tambi én obtuve mi certificaci ón como Especialista en Nutrici ón. En cuanto a los tipos de personas que entreno... he entrenado de todo, desde adolescentes delgados que quieren a ñadir un poco de volumen a su cuerpo, hasta amas de casa de mediana edad y hombres de negocios que buscan perder grasa corporal y personas de la tercera edad que quieren ponerse m ás fuertes y ágiles en sus a ños dorados.
CB: Tienes un sitio en Internet, La Verdad sobre los Abdominales. Y... ¿cu ál es esa verdad?
MG: Bueno, Craig, por lo que veo todos los d ías, uno de los objetivos de acondicionamiento f ísico m ás comunes de la gente es tener un vientre m ás plano y si es posible, lograr una apariencia de "tabla de lavar" en su abdomen. Desafortunadamente, la mayor ía de la gente lucha durante a ños sin lograr este objetivo.
En cambio, veo a much ísima gente perdiendo tanto tiempo en ejercicios abdominales in útiles, y comprando todos los productos falsos que aparecen en la pantalla de su TV prometi éndoles abdominales visibles en s ólo 2 minutos al d ía mientras est án sentados en su sof á.
Honestamente, el hecho de ver a tanta gente en estos a ños perdiendo su dinero duramente ganado en todos estos in útiles aparatos para abdominales, m áquinas, y falsas pastillas para perder grasa me estaba irritando mucho.
Por eso desarroll émi programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos. Durante los últimos dos a ños, este programa que desarroll éha ganado popularidad en todo el mundo, y ahora se ha convertido en el programa de abdominales m ás popular en Internet, con m ás de 200.000 personas en m ás de 150 pa íses que utilizan mi sistema.
Entonces, ¿cu ál es la verdad? La verdad es que la gente est ábuscando en la direcci ón equivocada para lograr este objetivo... ¡los ejercicios abdominales NO son la respuesta para tener abdominales perfectos! Suena contradictorio, lo s é. De hecho, los ejercicios espec íficos para abdominales son el aspecto MENOS importante del entrenamiento para obtener abdominales visibles.
Mucha gente piensa que debe haber alg ún ejercicio m ágico "secreto" de abdominales que finalmente va a hacerlos obtener su "tabla de lavar", despu és de a ños de lucha.
El hecho es que la soluci ón real para tener abdominales marcados es simplemente reducir el % de grasa corporal a un nivel lo suficientemente bajo para que los abdominales sean visibles. La mayor ía de las personas ya tienen abdominales marcados escondidos debajo de la grasa y no lo saben. Esto significa generalmente alrededor del 10% de grasa corporal o menos para los hombres, y cerca de 16-18% de grasa corporal para las mujeres, por mi experiencia.
Vaya, incluso mi sobrino de 7 a ños tiene abdominales marcados... ¿crees que los tiene por hacer "ejercicios abdominales"? ¡De ninguna manera! Él tiene abdominales marcados porque su% de grasa corporal es extremadamente bajo, dado que es muy activo y corre todo el d ía jugando, a su edad.
As íque el aspecto m ás importante para conseguir abdominales visibles es en realidad un programa de entrenamiento del cuerpo completo, bien dise ñado, combinado con una buena nutrici ón, que se puede mantener de por vida (en lugar de una dieta de moda de corto plazo).
CB: Para un principiante, ¿cu ánto deber ía concentrarse en los abdominales? ¿Qu éotros ejercicios le dar ías para perder grasa?
MG: Para los principiantes, por lo general los hago empezar con ejercicios de peso corporal m ás b ásicos, como sentadillas, estocadas, step, lagartijas, remo, junto con ejercicios b ásicos con mancuernas como las prensas, remo, etc. Tambi én trabajamos en ejercicios de estabilizaci ón, como planchas y planchas laterales y algunos ejercicios con bal ón de estabilidad para asegurarnos de que han aprendido a usar correctamente la totalidad del área del "centro" para estabilizar el cuerpo.
CB: ¿Qu étipo de ejercicio cardiovascular/entrenamiento por intervalos usas para perder grasa?
MG: Los programas que dise ño son casi en su totalidad de entrenamiento de resistencia de alta intensidad en lugar de cardio. De hecho, mis entrenamientos de resistencia hacen sudar y jadear mucho m ás que cualquier sesi ón aburrida de cardio.
La conclusi ón, sustentada por la investigaci ón y mi experiencia personal... es que ¡el cardio NO es necesario para la p érdida de grasa! De hecho, algunos de las personas m ás delgadas que conozco NUNCA hacen cardio tradicional. Personalmente, no he puesto un pie en una caminadora, m áquina el íptica o bicicleta estacionaria en unos 8 a ños y mantengo un solo d ígito de porcentaje de grasa corporal todo el a ño.
Ahora, no me malinterpretes sobre el tema del cardio... en realidad, yo trabajo en ejercicios que son mucho m ás dif íciles e intensos que el cardio tradicional... Prefiero los sprints (carreras r ápidas), sprints colina arriba, carreras de nataci ón, saltar a la cuerda a toda velocidad, etc., para complementar mi entrenamiento de resistencia... todos los cuales son m ás anaer óbico que los aer óbicos.
Este tipo de entrenamiento estimula una respuesta metab ólica mucho mayor en el cuerpo que el cardio a ritmo constante.
Por supuesto, la mayor ía de la gente no puede entrar de lleno en las carreras r ápidas sin lesionarse hasta que se hayan puesto en muy buena forma antes. Puedo utilizar varios m étodos de entrenamiento de resistencia y entrenamiento por intervalos para casi todas las personas antes de que est én listas para intentar siquiera cualquier tipo de carreras de velocidad.
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CB: H áblanos de tus ejercicios favoritos de peso corporal y c ómo los usas en un programa para perder grasa.
MG: Me gusta combinar ejercicios de peso corporal y ejercicios de peso libre en lo que llamo "tres series" o "cuatro series" (tambi én conocidos como mini circuitos). B ásicamente, tomo 3 o 4 ejercicios que no utilizan los mismos movimientos del cuerpo (que no compiten) y los combino en mini-circuitos de alta intensidad para mis clientes.
Un buen ejemplo ser ía:
1. escaladores de monta ña durante 20-30 segundos
2. Sentadilla con mancuerna y prensas (combinaci ón sentadilla y luego prensa por sobre la cabeza)
3. encogimiento de piernas en bal ón de estabilidad
4. Tabla con bal ón de estabilidad (un poco m ás dif ícil que tabla en el piso)
Este tipo de circuito se puede hacer sin mucho descanso entre los ejercicios y habr ía que repetir varias veces el circuito antes de cambiar a uno nuevo. Esto crea un entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa que trabaja casi todos los m úsculos del cuerpo.
CB: Hablemos ahora sobre nutrici ón. ¿Cu ál es tu filosof ía respecto de la nutrici ón para perder grasa?
MG: Podr ía hablar durante horas sobre la nutrici ón y es un tema tan controvertido que voy a tratar de ser breve...
No tiene por qu éser tan complicado como lo hacen parecer los "gur ús de la dieta". Puede ser mucho m ás simple...
1. alimentos integrales, org ánicos, sin procesar, lo m ás cercanos a su estado natural como sea posible.
2. Elegir alimentos de alta densidad nutricional en lugar de alimentos procesados con deficiencia de nutrientes
3. Frutas y verduras (muchas verduras) como fuente principal de carbohidratos, en lugar de depender tanto de los granos y cereales que predominan tanto en nuestro suministro de alimentos hoy en d ía.
4. Cantidades moderadas de prote ína de alta calidad en cada comida
5. Gran consumo de fibra para ayudar a controlar el apetito y la glucemia (manteniendo el az úcar en la sangre m ás equilibrado)
6. No descuidar la ingesta de grasas saludables provenientes de los frutos secos, semillas, huevos org ánicos, peces silvestres o aceite de pescado, aceite de coco virgen y aceite de oliva, aguacates, etc. (ayudan a controlar el apetito y al equilibrio hormonal)
Una vez tienes el control sobre los aspectos antes mencionados, todo lo dem ás por lo general se resuelve solo en tu dieta... ya no deseas comer dulces o comida chatarra, porque tu cuerpo finalmente tiene todos los nutrientes que necesita. Otra cosa importante que hace este estilo de comer es que tiende a llevar a la gente, naturalmente, de nuevo a consumir la cantidad adecuada de calor ías que necesita cada d ía, sin tener que tratar de contar las calor ías ni nada de eso.
CB: ¿Cu ál es tu enfoque sobre "estilo de vida" con tus clientes para ayudarles a perder grasa?
MG: Una de las cosas m ás importantes que trato de inculcar a mis clientes es que esto tiene que formar parte de su estilo de vida si quieren que funcione a largo plazo. Necesitan que su salud y condici ón f ísica sea una prioridad en sus vidas, y deben disfrutarlo... ya sea porque realmente disfrutan el ejercicio y la alimentaci ón saludable, o porque disfrutan de la sensaci ón de fuerza o energ ía o la confianza que les da.
CB: Cu éntanos algunas de tus historias originales de p érdida de grasa. Por ejemplo, ¿alguna vez has hecho un peque ño cambio en el programa de un cliente que le ayud óa salir de una meseta? ¿O alg ún cliente respondi óa una forma de entrenamiento que te ha sorprendido? Cosas por el estilo...
MG: Tuve un cliente hace un par de a ños... un hombre de alrededor de 30 a ños... un caso cl ásico, en realidad. Él hab ía estado haciendo la misma rutina desde hac ía a ños... alrededor de una hora de cardio 5 d ías / semana, mientras le ía el peri ódico, y despu és lo terminaba con algunos ejercicios con pesas en m áquinas.
Finalmente acudi óa m í, porque su cuerpo fue empeorando a pesar de sus prolongados entrenamientos. Le ped íque confiara en m í, y le pregunt ési estar ía dispuesto a intentar algo radicalmente diferente...
Le pregunt ési pod ía renunciar completamente a su cardio durante 6 semanas y seguir, en su lugar, una de mis rutinas de entrenamiento con pesas libres. De hecho, insist íen que no hiciera nada de cardio en absoluto durante estas 6 semanas experimentales... s ólo estar ían permitidas las pesas. Esto fue dif ícil para él en un principio, ya que estaba acostumbrado a hacer s ólo ese cardio aburrido porque era f ácil. ¡Pero los entrenamientos f áciles no producen un cuerpo mejor!
Los resultados fueron incre íbles... Creo que aument ósu resistencia alrededor de 15-20 kg en casi todos sus levantamientos durante esas 6 semanas y simult áneamente baj óalrededor de 7 kilos de peso corporal, y su panza cervecera se achic óconsiderablemente y tuvo que salir a comprar algunos pantalones nuevos con cinturas m ás peque ñas.
Todo esto haciendo MENOS CARDIO y m ás entrenamiento con pesas (pero con alta intensidad).
Otra historia... que tiene que ver con nuevos resultados obtenidos por los clientes con s ólo un peque ño ajuste...
Algunas personas que se hab ían estancado en una meseta cuando estaban adelgazando acudieron a m íy yo les di un truco simple de nutrici ón para que probaran. Este simple cambio fue comenzar a basar su última comida completa del d ía en carnes con una gran cantidad de verduras y ensaladas... b ásicamente, nada de almidones en la cena, s ólo carne y verduras.
Tan simple como suena, he visto a mucha gente romper su meseta de p érdida de grasa s ólo aplicando esto en su dieta. Mucha gente piensa que sus comidas deben ser a base de almidones como las pastas o el arroz, pero creo que es mucho m ás f ácil perder la grasa cuando tus comidas se basan en carne y vegetales en vez de almid ón.
Podr ía seguir, pero espero que esto les d éa tus lectores algunas ideas útiles por ahora.
CB: ¡Gracias, Mike!
Aqu í encontrar ás preguntas y respuestas comunes sobre el programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos. Seas hombre o mujer, joven o mayor, te ejercites en casa o en un gimnasio, encontrar ás tus preguntas aqu íarriba.