Estrategias que DEBES Conocer si Quieres Tener Alguna Posibilidad de Obtener un Abdomen Plano con los Abdominales Definidos
por Mike Geary, autor - La Verdad sobre los Abdominales Perfectos, entrevistado por Craig Ballantyne - CSCS (Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fuerza), Consultor sobre Entrenamiento de la revista Men's Health Magazine (Salud Masculina)
A continuaci ón ver ás una entrevista que me hizo el mundialmente famoso entrenador y consultor de la revista Men's health, Craig Ballantyne, quien me interrog ósobre los mayores secretos para la p érdida de grasa y para obtener abdominales marcados. Échale un vistazo …
CB: Mike, danos una breve rese ña acerca de ti.
MG: Seguro, Craig. Bueno, yo soy un Especialista Certificado en Nutrici ón y un entrenador personal certificado. Me he dedicado a mejorar mis conocimientos de acondicionamiento f ísico, tanto de t écnicas de entrenamiento como de los aspectos sobre nutrici ón, por m ás de 15 a ños, y nunca dej éde tratar de aprender m ás cada d ía. Tambi én escribo para la revista Muscle &Fitness, y soy el autor del popular libro que es un éxito de ventas mundial, "La Verdad Sobre de los Abdominales Perfectos", que tiene actualmente cientos de miles de lectores en m ás de 150 pa íses.
Me encanta ayudar a las personas con esta área de sus vidas, ya que no s ólo mejoran su apariencia exterior y su confianza, sino que, m ás importante, mejora la forma en que se sienten y su salud interna, ayud ándoles a vivir m ás tiempo y una vida m ás saludable. Es algo que me apasiona.
CB: Bueno, Mike, dime ¿en qu ése equivoca el hombre o la mujer promedio cuando hace ejercicios abdominales?
MG: Muchos probablemente se sorprender án por esta respuesta. En su b úsqueda para obtener abdominales marcados, el mayor error que veo que la gente comete es desperdiciar DEMASIADO tiempo haciendo ejercicios espec íficos para abdominales …movi éndose de arriba abajo con toda clase de ejercicios para hacer trabajar s ólo los abdominales.
Estoy seguro de que sabes a qu éme refiero. La persona est átratando tanto de conseguir que se vean sus abdominales, que pasa casi todo su tiempo en el gimnasio haciendo cientos de repeticiones de abdominales diferentes, elevaci ón de piernas, torsiones, etc. Mientras tanto, todo ese tiempo perdido haciendo abdominales podr ía haber sido mejor empleado en un programa de entrenamiento de cuerpo completo bien dise ñado, que provocar ía una respuesta metab ólica mucho mayor y que tambi én aumentar ía los niveles de hormonas quema grasa en su cuerpo.
Despu és de todo, perder la grasa abdominal que cubre los m úsculos es el aspecto M ÁS importante para la mayor ía de las personas, para que finalmente puedan lograr unos m úsculos abdominales visibles. Por desgracia, los cientos de abdominales y levantamientos de piernas no provocan una gran respuesta metab ólica, ni de la hormona quema grasa.
Este es el enfoque principal de mi libro La Verdad sobre los Abdominales Perfectos... programas de entrenamiento de cuerpo completo y una nutrici ón adecuada para quitarse esa grasa resistente del vientre y revelar los abdominales que est án ocultos debajo.
Por supuesto que no ser ía un libro de abdominales si no hablara tambi én de desarrollo de abdominales, pero primero quiero asegurarme de que se comprendan los conceptos m ás importantes para la reducci ón duradera de grasa.
CB: En los errores que cometen ¿notas alguna diferencia seg ún el g énero? Y, m ás importante, ¿hay alguna diferencia de g énero con respecto a la respuesta a diferentes tipos de ejercicios abdominales?
MG: Para ser honesto, realmente, no veo ninguna necesidad de que los hombres o las mujeres hagan entrenamientos diferentes. La verdad es que... los mejores ejercicios son los mejores ejercicios, independientemente del g énero.
Sin embargo, en cuanto a los errores que veo seg ún el g énero... S í, tiendo a ver que las mujeres con m ás frecuencia se mueren de miedo de usar el entrenamiento con pesas, con cualquier cosa que no sea un peso muy ligero. Eso es una l ástima, porque la forma m ás eficaz de ganar control sobre tu grasa corporal de por vida, es aumentar al m áximo la masa muscular magra del cuerpo, as ícomo trabajar el m úsculo lo m ás que puedas, regularmente, con ejercicios intensos de resistencia.
Es importante que las mujeres sepan que el entrenamiento de fuerza regular, usando resistencia m ás pesada NO las “har áabultarse ”(mientras se controle la ingesta cal órica) sino que, m ás bien, es uno de los secretos clave para perder grasa corporal y permanecer delgadas todo el a ño. Por cierto, algunas de las mujeres m ás delgadas a las que entren éa lo largo de los a ños son las que no tienen miedo de trabajar duro con las pesas.
Tambi én noto que la mayor ía de las mujeres (y muchos hombres tambi én) pasan demasiado tiempo con ejercicio cardio lento . Esto no es necesario, y la forma en que combino el entrenamiento de resistencia de alta intensidad en rutinas para el cuerpo completo, generalmente brinda suficiente trabajo cardiovascular por s ímismas. Volveremos sobre este tema en un minuto.
CB: ¿Y qu éhay de los abdominales de la vieja escuela? ¿Los utilizas? ¿Son buenos, malos o “depende ”?
MG: Los abdominales son un tema controvertido. No creo que sean buenos o malos per se, sino m ás bien “un t érmino medio ”. No los inclu íen mi programa. Simplemente, no siento que sean necesarios y creo que hay que concentrarse en ejercicios abdominales mucho m ás efectivos. Personalmente, casi nunca hago abdominales, s ólo en raras ocasiones para agregar algo de variedad.
CB: Danos un ejemplo semanal de programa de entrenamiento para abdominales. ¿Cu ántos d ías a la semana? ¿Cu áles son los dos mejores ejercicios que elegir ías? ¿Cu ántos? ¿Repeticiones? ¿Descanso?
MG: Bueno, en primer lugar me gustar ía se ñalar que los movimientos de cuerpo completo que constituyen la mayor ía de mis programas hacen trabajar indirectamente a los abdominales y a todo el "n úcleo" en un porcentaje bastante decente. Sin embargo, s íincluyo ejercicios abdominales espec íficos en las rutinas, generalmente cerca de dos veces por semana. Los "ejercicios espec íficos para abdominales" de las sesiones de entrenamiento generalmente s ólo toman unos 5 minutos como m áximo, con muy poco descanso entre ejercicios.
Una vez que la gente rebas óla primera fase y tiene algo m ás de fuerza en el abdomen, trato de alejarlos de los ejercicios demasiado f áciles, de hacer 50 o 100 repeticiones como es frecuente con las sentadillas comunes. En cambio, me gusta centrarme en ejercicios de mayor resistencia que en realidad estimulan mucho m ás las fibras musculares.
Un ejemplo de ejercicio abdominal con mayor resistencia es la elevaci ón de piernas, colgando, con una correcta “flexi ón p élvica". Es curioso, pero por lo general alguien que ha estado perdiendo tanto tiempo con cientos de repeticiones de abdominales s ólo puede hacer pocas de algunos de estos ejercicios de mayor resistencia en el primer intento.
Tambi én nos aseguramos de no descuidar algunos movimientos de rotaci ón, as ícomo de trabajar los m úsculos m ás profundos, como el transverso del abdomen.
CB:
¿Qu éusas para quemar grasa, intervalos o cardio lento? ¿O ambos? ¿Hay diferencias de g énero en esto? ¿O diferencias de niveles de condici ón f ísica (principiante vs avanzado)?
MG: En la mayor ía de los casos mi respuesta es, definitivamente, intervalos... o como me gusta llamarlo "entrenamiento de intensidad variable". En general, creo que el cardio lento a ritmo constante es una p érdida de tiempo, especialmente si el objetivo es la p érdida duradera de grasa.
Creo que la gente debe dejar de pensar en "quemar grasa por áreas" y en las calor ías quemadas durante el entrenamiento real, y ver el panorama m ás amplio de lo que est án haciendo en su sesi ón de ejercicios para estimular la mayor respuesta metab ólica en el cuerpo... y la mejor respuesta metab ólica y hormonal se logra a trav és de entrenamiento de intensidad variable y entrenamiento de fuerza, no con cardio lento de ritmo constante.
Ahora, dir éque si alguien est árealmente en mala forma y no puede soportar a ún rutinas de ejercicio de intensidad m ás alta, esto no significa que no pueda hacer rutinas de baja intensidad, pero con una intensidad "variable", alternando entre niveles de esfuerzo mayor y menor en todo el entrenamiento.
CB: Y, por último, Mike, 1 ó2 de tus principales consejos nutricionales para perder grasa corporal y esculpir esos abdominales. ¡Rev élanos esa informaci ón!
MG: Bueno, Craig, creo que estar ás de acuerdo en que nunca ha habido una época m ás confusa para los consumidores respecto de la nutrici ón adecuada. Todos los llamados "expertos" que hay por ah íparecen estar en desacuerdo y se contradicen entre ellos sobre cu ál es la mejor manera de comer para perder grasa y tener una buena salud general.
Uno de los mensajes m ás importantes que trato de ense ñar a mis lectores, en este mundo de tanta confusi ón, es que no tienen por qu éseguir ninguna de las dietas de moda... no tienen que comer "bajo en carbohidratos" o "bajo en grasa ”, ni alto o bajo en nada para tener éxito en perder suficiente grasa y adelgazar hasta que puedan ver sus abdominales.
Me gusta tratar de simplificar las cosas para mis lectores. Creo que el equilibrio es la clave del éxito, junto con una dieta que se componga de alimentos de alta densidad de nutrientes en su estado natural (lo menos procesados posible).
En general, el alto procesamiento de los alimentos es lo que hace estragos en nuestros cuerpos. La mayor ía de los alimentos en su estado natural sin procesar son inherentemente buenos para nosotros. Por supuesto, siempre hay excepciones... una ensalada de hojas de hiedra venenosa es "natural y sin procesar", ¡pero ciertamente no ser ía buena para nosotros!
Les dejar éa tus lectores un par de los aspectos m ás importantes de la nutrici ón que ayudan a adelgazar para toda la vida...
1. Obt én suficiente cantidad de prote ína de buena calidad en tu dieta diaria - no s ólo tiene un mayor efecto t érmico que los carbohidratos y las grasas (quemas m ás calor ías digiri éndola), sino que tambi én provoca saciedad, para satisfacer tu hambre por m ás tiempo. Adem ás, es un bloque de construcci ón para mantener y crear masa muscular... Y recuerda que la cantidad de m úsculo magro que tengas es uno de los factores principales para controlar tu metabolismo.
2. ¡Piensa en fibra! Cuando se trata de hidratos de carbono, aseg úrate de que la casi totalidad de tu consumo de hidratos de carbono provenga de fuentes m ás altas en fibra como verduras, frutas y granos sin refinar, con alto contenido de fibra. Trata de evitar los az úcares refinados y los granos refinados, ya que son una de las principales razones por las que tanta gente lucha con la grasa corporal.
Personalmente, yo no como muchos granos porque prefiero sacar el m áximo provecho de mis hidratos de carbono de las verduras y frutas, pero debo admitir que soy bastante fan ático de los granos germinados. En general, recomiendo buscar fuentes de hidratos de carbono que tengan al menos 2-3 gramos de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos totales. Recuerda que la fibra ayuda a saciarte y tambi én disminuye la respuesta gluc émica de los alimentos que comas, lo que es bueno para adelgazar.
3. ¡No tengas miedo de comer grasa! Muchas personas tratan de bajar demasiado su consumo de grasa y esto puede afectar negativamente los niveles hormonales en tu cuerpo, adem ás de provocar m ás antojos. Trata de comer suficientes grasas saludables al d ía.
Buenas fuentes son los frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos, aguacates, aceite de oliva, las carnes y los huevos org ánicos, coco y aceite de coco virgen. En ese sentido, las grasas saturadas de los aceites tropicales NO se entienden mucho, incluso hay muchos nutricionistas y otros profesionales de la salud que no las conocen bien. S íque est án compuestas de grasas saturadas, pero éstas son realmente beneficiosas (aunque esto va m ás all ádel alcance de este art ículo).
4. Evita las dos peores cosas de nuestro suministro de alimentos A TODA COSTA:
- las grasas trans artificiales de las margarinas, mantequillas y aceites hidrogenados que se encuentran en la mayor ía de los alimentos procesados
- el jarabe de ma íz de alta fructosa que est áen casi todos los productos endulzados del mercado.
Nuevamente, si evitas los alimentos procesados, te resultar áf ácil evitar estos dos peores culpables de nuestro suministro de alimentos.
Siempre digo que, una vez que consigues entender estos 4 puntos principales de la dieta detallados arriba, el resto empieza a cuidar de s ímismo a medida que controlas tu apetito, los niveles de az úcar en la sangre, los niveles hormonales, etc. Todo encaja, y finalmente logras el control total sobre cu ánto quieres adelgazar.
CB:¡Gracias Mike! Mira los resultados que est án obteniendo algunos de los lectores de Mike de m ás de 150 pa íses, usando el programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos
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