Los Principales Consejos que Tienes que Conocer para Perder Grasa Abdominal y Tener Abdominales Magros
C ómo Tener Abdominales Planos y Esculpidos sin hacer In útiles Sentadillas o Ejercicios Abdominales - Secretos de Nutrici ón y Entrenamiento para tener un Cuerpo Delgado y Abdominales Planos
Entrevista con Mike Geary, Entrenador Personal Certificado, Especialista Certificado en Nutrici ón
Esta es una entrevista que me hicieron hace poco. Presta mucha atenci ón y encontrar ás MUCH ÍSIMA informaci ón útil, que te ayudar áa tener unos abdominales magros y sexis m ás r ápidamente y a dejar de luchar con el exceso de grasa corporal. ¡Que la disfrutes!
SN: Es fant ástico sentarme a hablar contigo, Mike. Para empezar, qu étal si les cuentas a nuestros lectores algo sobre ti y tus antecedentes.
MG: Llevo ahora alrededor de 10 a ños en la industria del acondicionamiento f ísico, como Especialista Certificado en Nutrici ón y Entrenador Personal Certificado. Tambi én soy el fundador de PierdaGrasaAbdominal.com y autor del libro electr ónico m ás vendido en el mundo, La Verdad sobre los Abdominales Perfectos , con m ás de 250,000 lectores en m ás de 155 pa íses.
Empec éa desarrollar el programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos hace como cinco a ños atr ás, porque vi como la mayor ía de la gente luchaba con este tema y la cantidad de confusi ón y estafas que hay por ah írelacionadas con la grasa abdominal y los abdominales. Pens éque era hora de que alguien dijera la VERDAD sobre lo que REALMENTE funciona para obtener unos abdominales perfectos.
SN: Vayamos directamente al tema. Todo el mundo tiene unos abdominales planos y perfectos, y muy poca gente llega a cumplir esa meta. ¿Por qu écrees que hay tanta confusi ón sobre el tema? ¿Es realmente un proceso tan complicado?
MG: En realidad no es tan complicado... sin embargo, dicho esto, tener un porcentaje de grasa corporal recientemente bajo como para ver unos lindos abdominales, requiere de una cantidad importante de disciplina con el consumo de comida y tambi én un nuevo nivel de intensidad en los entrenamientos, distinto al que est áacostumbrada la mayor ía de la gente. La mayor ía de mis clientes siempre comenta que el estilo de alimentaci ón que yo recomiendo es divertido y que sienten m ás energ ía por los alimentos saludables naturales y sin procesar que est án comiendo, y que tienen niveles m ás equilibrados de hormonas y az úcar en la sangre.
El problema es que actualmente hay demasiados consejos contradictorios y eso lleva a que el hombre o la mujer promedio compliquen demasiado las cosas y terminen totalmente confundidos sobre cu ál es la mejor manera de entrenarse y de comer para tener unos abdominales perfectos.
SN: Antes dijiste que los ejercicios como los abdominales y sentadillas son extremadamente inefectivos para tener un abdomen plano y que, en realidad, pueden hacer que tu est ómago se vea peor. ¿Puedes explicarlo?
MG: Claro …en primer lugar, perm íteme aclarar que no estoy diciendo que no deber ían hacer ejercicios espec íficos para los abdominales. M ás bien, el punto es que la mayor ía de las personas emplean demasiado tiempo concentrando todos sus esfuerzos en ejercicios espec íficos para los abdominales, en lugar de concentrarse en ejercicios de cuerpo completo, m ás efectivos, que estimulan una respuesta hormonal mucho mayor de quema de grasa y construcci ón de m úsculo, queman m ás calor ías, estimulan m ás el metabolismo, y tambi én hacen trabajar bastante los abdominales indirectamente.
Te dar éun ejemplo de c ómo mucha gente generalmente desperdicia demasiado tiempo en ejercicios espec íficos para los abdominales.
Muchas veces veo al hombre o la mujer promedio gastando alrededor de 15 a 30 minutos de su tiempo total de entrenamiento haciendo much ísimas repeticiones in útiles de abdominales, sentadillas, elevaciones de piernas, o alg ún otro ejercicio para abdominales. Muchas veces este tiempo es casi la mitad del tiempo total de entrenamiento.
Lo que quiero decir es que este entrenamiento excesivo de los abdominales es realmente una p érdida de tiempo, haciendo trabajar un grupo de m úsculos relativamente peque ño como los abdominales, cuando ese tiempo ser ía mucho mejor empleado en ejercicios de cuerpo completo como las sentadillas, peso muerto, prensas, zancadas, prensas y elevaciones del torso, balanceo de pesas, atajadas, etc. En lugar de pasar ese tiempo haciendo ejercicios abdominales, los que acabo de mencionar les dar án mucho mejores resultados en cuanto a respuesta hormonal, aumento del metabolismo, quema de calor ías y dem ás, mientras hacen trabajar tambi én los abdominales hasta cierto punto.
Despu és de concentrar la mayor parte de tus esfuerzos en ese tipo de ejercicios m ás efectivos de cuerpo completo, entonces est ábien pasar entre 5 y 7 minutos haciendo ejercicios espec íficos para los abdominales... pero lo que quiero destacar es que los ejercicios abdominales deber ían ser s ólo una peque ña parte de tu programa de entrenamiento completo y no la mayor parte.
Tambi én, volviendo al tema de las cuclillas y sentadillas en particular …Una vez que ya tienes una cantidad decente de entrenamiento abdominal, las sentadillas tienden a ser uno de los ejercicios de fortalecimiento abdominal menos efectivos, dado que son de escasa resistencia. Un ejemplo de ejercicio abdominal de mayor resistencia ser ía una elevaci ón de piernas desde la posici ón colgante, con una correcta elevaci ón de pelvis (diferente de lo que hace la mayor ía de la gente en los gimnasios, que s ólo levantan las rodillas).
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SN: ¿Con qu éfrecuencia recomiendas que un individuo entrene sus abdominales en una semana? ¿El mejor protocolo es un entrenamiento b ásico o hay t écnicas para abdominales avanzadas que dan mejores resultados?
MG: Generalmente recomiendo incorporar ejercicios espec íficos para abdominales en las rutinas un par de veces por semana, y de cinco a siete minutos por entrenamiento. Recuerda, sin embargo, que tambi én haces trabajar indirectamente a los abdominales con la mayor ía de los ejercicios de cuerpo completo que deber ían ocupar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento.
Aparte de las t ípicas elevaciones de piernas, bicicletas, empujes de cadera, flexiones, etc., hay otras maneras en las que puedes llevar tus abdominales a un nuevo nivel que mucha gente ni siquiera conoce. Por ejemplo, algunos de los mejores ejercicios para abdominales, no se ven generalmente como ejercicios abdominales en absoluto...
Un par de ejemplos que me vienen a la mente son las sentadillas frontales, remo con mancuernas, escaladores de monta ña, atajadas con una mano, y otros. Las sentadillas frontales generalmente se consideran un ejercicio de piernas, pero si aprendiste a hacerla correctamente, sentir ás una tensi ón muy fuerte de estabilizaci ón en tus abdominales, debido a que el peso se eleva m ás al frente de tu cuerpo con comparaci ón con la parte trasera, como en las sentadillas traseras. Si no las has hecho desde hace un tiempo, o si apenas las est ás aprendiendo, te garantizo que si haces algunas series, lo sentir ás en tus abdominales al d ía siguiente.
El remo con mancuernas es otro ejemplo de ejercicio que generalmente se considera como para la espalda alta. Sin embargo, cuando est ás elevando una mancuerna desde una posici ón de lagartija, y al mismo tiempo est ás estabilizando tu cuerpo con el otro brazo, hay una incre íble cantidad de tensi ón y estabilizaci ón en el área del centro (core) y abdominales. Este es otro ejercicio que la gente se sorprende de sentir tanto en los abdominales.
(He publicado un art ículo con m ás detalles y fotos
para hacer correctamente sentadillas frontales, remo y escaladores de monta ña como grandes alternativas a los ejercicios abdominales
)
SN:
Los puntos de vista sobre la eficacia del ejercicio cardiovascular parecen estar cambiando entre los expertos del acondicionamiento f ísico recientemente, con algunos diciendo que no hay que hacer ning ún tipo de cardio. ¿Cu ál es tu postura sobre el cardio en lo que se refiere a obtener abdominales perfectos?
MG: Bueno, s éque hay un mont ón de opiniones encontradas sobre el cardio, y te dir écon orgullo que estoy casi totalmente en contra del cardio tradicional en el sentido de s ólo hacer cardio de larga duraci ón a ritmo constante. Creo que el cardio a ritmo constante es una manera muy ineficaz de entrenar y una p érdida de tiempo, que podr ía ser mejor gastado en entrenamiento de intensidad variable (intervalo), o entrenamiento de alta resistencia e intensidad (pesas, peso corporal, etc.) En general, creo que el entrenamiento anaer óbico te da m ás resultados que perder el tiempo con mucho entrenamiento aer óbico.
Perm íteme explicarlo mejor para que quede m ás claro...
Veamos una sesi ón de ejercicios cardio t ípicos como alguien que va a trotar 45 minutos a ritmo constante, o est áen la caminadora o el íptica ejercit ándose a ritmo constante durante largo rato. Mientras haces este ejercicio, est ás entrenando a tu coraz ón en un rango espec ífico de frecuencia card íaca...
B ásicamente, tienes aproximadamente el mismo ritmo card íaco durante todo el entrenamiento... como ejemplo, digamos que tu ritmo card íaco se mantiene a 125 latidos / minuto durante la mayor ía de los ejercicios. En esencia, s ólo est ás entrenando tu coraz ón en un rango muy limitado.
Ahora echemos un vistazo a la madre de todas las sesiones de entrenamiento por intervalos... la versi ón de entrenamiento por intervalos de intensidad m ás alta... sprints (carrera r ápida) o sprints colina arriba... Durante un sprint o un sprint colina arriba (como son de mayor intensidad, por lo general no pueden durar mucho m ás tiempo que unos 15-20 minutos a lo sumo, ahorr ándote tiempo), est ás haciendo intervalos de muy alta intensidad de 10 -20 segundos, seguidos de intervalos de "recuperaci ón" de 40 a 60 segundos, caminando de regreso al punto de partida.
Este tipo de entrenamiento altamente variable lleva tu ritmo card íaco probablemente hasta 150 o 160 latidos / minuto al final de los intervalos de sprint, y luego baja a 100-110 latidos / minuto durante los intervalos de recuperaci ón. Esto significa que est ás entrenando a tu coraz ón en una gama mucho m ás alta y fortaleci éndolo mucho m ás en comparaci ón con los ejercicios cardiovasculares tradicionales a ritmo constante.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de intensidad muy variable, en realidad trabaja los m úsculos de una forma m ás resistente, estimulando un mayor efecto metab ólico residual, por lo tanto, quema m ás calor ías en el per íodo posterior al entrenamiento, comparado con el cardio a ritmo constante.
Podr ía seguir con m ás razones por las que creo firmemente que el cardio a ritmo constante es un m étodo ineficaz de entrenamiento, pero en cambio te dar éun ejemplo …
Mira el t ípico cuerpo escu álido, de aspecto enfermizo, de un corredor de marat ón dedicado que ha perdido la mayor parte de su masa muscular con el cardio de resistencia de larga duraci ón. Ahora comp áralo con el cuerpo totalmente esculpido, musculoso, fuerte y sano de un velocista de clase mundial o el de otro atleta que realiza un trabajo de sprints de alta intensidad... ¿a cu ál de los dos te gustar ía parecerte? Suficiente explicaci ón.
SN:
Estoy seguro de que, literalmente, te estremeces cuando oyes hablar de "cintur ón para abdominales" "mecedora para abdominales". ¿Cu ál es la pura verdad acerca de todos estos aparatos de los infomerciales? ¿Qu étal si disipas los mitos aqu íde una vez por todas?
MG: ¡Casi todos son pura basura! Puedes hacer ejercicios m ás eficaces s ólo haciendo ejercicios de peso corporal que con toda esta basura que est án vendiendo en los infomerciales. Quiero decir, ¿alguien realmente cree que puede "derretir la grasa del vientre" sentado en su sof áy poni éndose un cintur ón in útil de electro-estimulaci ón? ¡No me hagas hablar!
Y espero que todos se den cuenta que los modelos de acondicionamiento f ísico totalmente esculpidos que utilizan en los infomerciales no tienen esos cuerpos por usar ese artefacto in útil que est án vendiendo... tienen ese cuerpo perfecto, porque son modelos profesionales, y trabajan much ísimo con ejercicios REALES para todo el cuerpo y mucha disciplina diet ética.
SN: ¿Cu án importante es la dieta para obtener un est ómago plano y bien formado? ¿Puedes citar algunos errores comunes que comete la gente respecto de su nutrici ón?
MG: La dieta es MUY importante... probablemente el aspecto m ás importante. He visto un mont ón de gente que se ejercita como animales casi todos los d ías de la semana, pero tienen terribles h ábitos alimenticios, y ¿adivina qu é?... ¡EST ÁN GORDOS! ¿Cu ál es el objeto de trabajar tan duro en el gimnasio, si vas a tener verg üenza de quitarte la camiseta porque tienes una gran panza descuidada?
Tambi én creo que la dieta es el área de mayor confusi ón. Todo el mundo parece pensar que debe seguir alg ún tipo de "truco de la dieta", como una dieta "baja en grasa", o una dieta "baja en carbohidratos", o algo alto o bajo. Lo que pasa es que NO DEBEMOS restringir lo que nuestro cuerpo necesita... debemos alimentar a nuestro cuerpo con lo que necesita, con un enfoque equilibrado en lugar de restringir un macronutriente o grupo de alimentos.
Lo único que necesitamos restringir es comida chatarra procesada, refrescos, alimentos fritos, y cosas por el estilo. Tambi én recomendar ía restringir los alimentos a base de trigo y alimentos a base de soya , ya que ambos pueden causar problemas importantes en el cuerpo (a pesar de enormes presupuestos de millones de d ólares del marketing detr ás de estos dos, afirmando que son "alimentos saludables").
No tiene por qu éser tan complicado como los "gur ús de la dieta" lo hacen parecer. Puede ser mucho m ás simple. Conc éntrate en los siguientes aspectos y estar ás bien encaminado hacia un estilo de alimentaci ón m ás agradable, para toda la vida y que al mismo tiempo te dar ámejores resultados...
1. Elige alimentos enteros, org ánicos, sin procesar, lo m ás parecidos posible a su estado natural.
2. Elige alimentos con alta densidad nutricional, en lugar de alimentos procesados deficientes en nutrientes.
3. Frutas y verduras (much ísimas verduras) como tu principal fuente de carbohidratos, en lugar de depender tanto de los cereales, tan presentes en nuestro suministro de alimentos hoy en d ía. Peque ñas cantidades de granos est án bien, pero trata de concentrarte m ás en las verduras/frutas como fuentes de carbohidratos.
4. Aseg úrate de consumir cantidades moderadas de prote ína de buena calidad en cada comida.
5. Consume grandes cantidades de fibra para ayudar a controlar el apetito y mantener los niveles de az úcar en la sangre m ás estables.
6. No te olvides de un amplio consumo de grasas saludables de los frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, huevos enteros org ánicos de granja , peces silvestres y / o aceite de pescado, aceite de coco virgen y aceite de oliva, aguacates, etc. (ayudan a controlar el apetito y el equilibrio hormonal).
Tambi én puedes tomar diariamente algo de Aceite de Krill que contiene grasas saludables, m ás potentes a ún que el aceite de pescado.
Una vez que tienes controlados los aspectos antes mencionados, todo lo dem ás por lo general se resuelve en tu dieta... ya no tienes antojos de dulces o comida chatarra , porque tu cuerpo finalmente tiene todos los nutrientes que necesita y un buen equilibrio hormonal. Otra cosa importante es que este estilo de comer tiende regresar a la gente, naturalmente, a la cantidad adecuada de calor ías que necesita cada d ía, sin tener que tratar de contarlas ni nada de eso.
Espero que esto ayude a aclarar algunas cosas de este tema tan confuso.
SN:
Digamos que hay una persona que no sabe absolutamente nada acerca de c ómo entrenar adecuadamente y comer para tener unos abdominales perfectos. ¿Cu áles son los 3 mejores consejos que le dar ías?
MG: Los tres principales consejos...
1. Dedica al menos el 90% de tu tiempo de entrenamiento a las combinaciones de alta intensidad de ejercicios de cuerpo completo, como variaciones de peso muerto, sentadillas, estocadas, prensas, lagartijas, flexiones, prensas de banco, prensas elevadas, y remo y empuje para la parte superior del cuerpo. El otro 10% o menos de tu tiempo de entrenamiento lo puedes dedicar a entrenar los abdominales.
2. Dedica tus esfuerzos de cardio a entrenamientos de corta duraci ón por intervalos, de intensidad variable, sprints, carreras monta ña, sprints escaleras, saltar la cuerda, y otros de mayor intensidad (y de intensidad variable) en lugar de depender del aburrido cardio tradicional de larga duraci ón a ritmo constante.
3. Con tu dieta, no trates de ser demasiado restrictivo en algunos macronutrientes o bajar demasiado las calor ías en general ya que esto puede provocar p érdida de masa muscular y disminuci ón de la tasa metab ólica. En cambio, alimenta a tu cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima y construir o mantener la masa muscular... gran cantidad de alimentos integrales no procesados, tales como frutos secos, frutas, verduras, semillas, huevos, carnes org ánicas, etc.
Trata de mantener un equilibrio razonable de prote ínas, carbohidratos y grasas en lugar de bajar o subir el consumo de cualquier macronutriente. Algunos de los aspectos m ás importantes de una dieta para tener un cuerpo delgado es recibir suficiente cantidad de fibra de calidad, prote ínas, y grasas saludables en la mayor ía de tus comidas, y limitar los alimentos como almidones refinados, az úcares refinados, aceites hidrogenados (grasas trans), aceites poliinsaturados procesados como el de soya y el de ma íz, y el exceso de alcohol.
SN: ¡Gracias por venir, Mike! ¡Qu ébuena entrevista!
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