Mis Principales 55 Alimentos para Tener un Cuerpo Delgado, Construir Músculo y Perder Grasa Corporal

Por Mike Geary - Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado
Autor del Programa mas vendido La Verdad Sobre los Abdominales Perfectos

En casi todos mis boletines de Secretos para un Cuerpo Delgado, me gusta ofrecer una merienda saludable o una receta de comida que no sólo sea deliciosa y sana, sino que también te ayude a acercarte a esa apariencia de cuerpo firme que todo el mundo quiere y, al mismo tiempo y más importante, mejore tu salud de por vida. En este artículo, me gustaría darte ideas de alimentos saludables de una manera diferente. Esta vez pensé que podría darte algunas ideas de los alimentos con los que lleno mis alacenas y refrigerador.

Recuerda que si no tienes basura en la casa, es menos probable que comas basura. Si todo lo que tienes en la casa es saludable, te ves obligado a tomar decisiones inteligentes. Básicamente, todo comienza con la toma de decisiones inteligentes y evitar las tentaciones cuando vayas a comprar comida. Ahora bien, estas son sólo algunas de mis preferencias personales, pero tal vez te puedan dar algunas buenas ideas que disfrutarás.

Algunas de éstas serán obvias opciones saludables, como frutas y vegetales... sin embrago, otras en esta página ¡creo que te sorprenderán!

Muy bien, entonces empecemos con el refrigerador. Cada semana, trato de asegurarme de tener una gran cantidad de variedades de vegetales frescos. Durante la temporada, sólo compro productos locales pero, obviamente, en invierno tengo que recurrir a productos del supermercado. La mayoría de las veces, me aseguro de tener un montón de verduras como cebollas, calabacín, espinacas, champiñones frescos, pimientos rojos, brócoli, etc., para incluir en mi desayuno de huevos. También me gusta cortar en cubos un poco de carne magra de pollo o salchicha de pavo para poner sobre los huevos, junto con un poco de queso suizo, Jack, o quesos de cabra (preferiblemente quesos de ganado alimentado con pasto, cuando los encuentro).

Por cierto, estoy hablando de huevos enteros, no de las claras solas. Recuerda siempre que la yema es la parte más nutritiva y densa en nutrientes del huevo, así que sólo comer las claras es como tirar la mejor parte... y no, NO son malos para ti por el colesterol... los huevos, en realidad, aumentan el colesterol bueno. Trata de conseguir huevos orgánicos de la mejor calidad. He aquí un artículo completo que hice sobre el tema de las claras vs los huevos enteros.

La leche de coco es otro elemento básico en mi refrigerador. Me gusta usarla para mezclar con licuados, avena o yogur para obtener un sabor rico y cremoso. La leche de coco no sólo da un sabor rico y cremoso a un montón de platos, sino que también está llena de grasas saturadas saludables. Sí, como lo oyes... ¡Dije grasas saturadas saludables! Grasas saturadas saludables como los triglicéridos de cadena media, concretamente un TCM llamado ácido láureo.

Si la idea de grasas saturadas saludables es ajena a ti, echa un vistazo a mi artículo de porque las grasas saturadas no son tan malas como crees.

Volviendo al refrigerador, algunos otros productos básicos:

  • Nueces picadas, nueces pecanas, almendras - deliciosas y una gran fuente de grasas saludables.
  • Queso cottage, ricota, y yogur - Me gusta mezclar queso cottage, ricota y yogur con nueces picadas y bayas para un refrigerio de media mañana o media tarde.
  • Semillas de linaza o de chía - Las muelo en un molinillo para café y las agrego al yogur o ensaladas. Siempre hay que molerlas frescas porque las grasas poliinsaturadas omega-3 son muy inestables y susceptibles de oxidarse, creando altos niveles de radicales libres en la linaza molida previamente.
  • Huevos enteros - una de las fuentes más ricas de nutrientes de la naturaleza (y recuerda, aumentan el colesterol BUENO, así que no les tengas miedo).
  • Salsa - Trato de ser creativo y de probar algunas variedades de salsas exóticas.
  • Aguacates - me encantan... además, son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y otros nutrientes. Prueba comerlos en tacos, ensaladas, o sándwiches.
  • Mantequilla - no les creas a los negativos; la mantequilla le da sabor a todo y puede ser parte de una dieta saludable (solo usa pequeñas cantidades porque es muy densa en calorías… y NUNCA uses margarina, a menos que quieras tener un ataque cardiaco).
  • Mantequillas de nueces - Como la mantequilla de maní ya es un poco vieja para mí, me pongo creativo y mezclo mantequilla de almendras con mantequilla de semillas de ajonjolí, o hasta mantequilla de cajú con macadamia... ¡una nutrición inigualable y deliciosa!
  • Hojas de lechuga y espinaca, junto con zanahoria rallada, para usar en ensaladas para la cena.
  • Aderezo para ensalada casero - usando vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, y la mezcla de aceites Udo's Choice. Es mucho mejor que el aderezo comprado, que contiene en su mayor parte aceite de soya muy refinado (lleno de radicales libres que provocan inflamación). Aquí hay un artículo que te muestra porque NUNCA debes usar aderezos comprados de la tienda.
  • Tortillas integrales y pan integral (busca tortillas y pan con al menos 3-4 gramos de fibra por cada 20 gramos de carbohidratos totales).
  • Salvado de arroz y germen de trigo - Esto puede parecer demasiado saludable para algunos, pero en realidad agregan un atractivo y crujiente sabor a nuez al yogur y los licuados, o puede agregarse al hornear panecillos o panes para añadir nutrientes y fibra.

Algunos básicos del congelador:

  • Bayas congeladas - durante la temporada, sólo compro bayas frescas, pero durante los otros 10 meses del año, siempre tengo una provisión de arándanos congelados, frambuesas, moras, fresas, cerezas, etc. para añadir a los cereales, la avena, queso cottage, yogurt, o licuados.
  • Pescado congelado - Me gusta probar un par de diferentes tipos de pescado cada semana. Hay tantas variedades que no hay por qué aburrirse.
  • Pechugas de pollo congeladas - muy convenientes en arrollados o sándwiches para comidas rápidas.
  • Filetes, hamburguesas y carne molida de res alimentada a pasto- se ha demostrado que las carnes de res alimentada a pasto tienen tanto o más contenido de ácidos grasos omega-3 que el salmón (sin el mercurio). Además, estas carnes  tienen niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (ALC) comparadas con la típica carne de res alimentada con granos. Hace poco encontré una excelente tienda en línea donde ahora compro todas mis carnes de pastoreo (incluso te la entregan en tu puerta en una hielera sellada) - www.healthygrassfed.2ya.com (Sitio en inglés)
  • Carne de búfalo congelada, de avestruz, venado, y otras carnes magras "exóticas" - Sí, lo sé... Soy raro, pero puedo decirte que estas son algunas de las carnes más saludables que hay, y si en serio quieres un cuerpo esbelto y saludable, este tipo de carnes es mucho mejor para ti que la carne de res y de cerdo producida en masa, llena de hormonas, que se vende en las tiendas de comestibles.
  • Verduras congeladas - de nuevo, cuando se termina la temporada y ya no puedo conseguir productos frescos, los vegetales congelados son la mejor opción, ya que suelen tener un mayor contenido de nutrientes comparados con los productos frescos que han viajado miles de kilómetros, y han estado esperando durante semanas antes de llegar a tu mesa.

Muy bien, ahora veamos los básicos de mi alacena:

  • Varios tés, ricos en antioxidantes - verde, oolong, blanco, rooibos, son algunos de los mejores
  • Pasta de trigo integral o de grano entero - con mucha más fibra que la pasta común
  • Salvado de avena y copos de avena - con más fibra que la de esos paquetitos de avena instantánea.
  • Latas de leche de coco - hay que pasar el contenido a otro envase, una vez abiertas, y ponerlo en el refri.
  • Arroz integral y otros arroces con alto contenido de fibra - NUNCA arroz blanco
  • Salsas de tomate - deliciosas, y, como seguramente habrás escuchado un millón de veces, son una gran fuente de licopeno. Sólo ten cuidado con algunas marcas que están llenas de jarabe de maíz de alta fructosa.
  • Stevia - un edulcorante natural no calórico, (sitio en inglés) que es una excelente alternativa a los desagradables edulcorantes artificiales llenos de productos químicos como el aspartamo, sacarina, y la sucralosa.
  • Miel cruda - mejor que la miel procesada... mayores cantidades de nutrientes beneficiosos y enzimas. Incluso se ha demostrado en estudios que mejora el metabolismo de la glucosa (forma en que procesas los carbohidratos). Yo uso una cucharadita o menos todas las mañanas en mi té. Sí, es azúcar pura, pero al menos tiene algunos beneficios nutricionales... y seamos realistas, una cucharadita de miel cruda saludable tiene sólo 5 gramos de hidratos de carbono... Ciertamente, nada de qué preocuparse.
  • Jarabe de arce orgánico - nada de jarabe de maíz de alta fructosa, esa basura de Aunt Jemima... sólo el jarabe de arce puede considerarse un verdadero alimento. La única vez que realmente utilizo esto (debido a su gran carga de azúcar) es para añadirlo a mis licuados post-entrenamiento para endulzarlos y también provocar una oleada de insulina para llevar los nutrientes a los músculos.
  • Cacao orgánico en polvo sin azúcar - Me gusta mezclarlo en mis licuados para tener una dosis adicional de antioxidantes o para hacer mi propio chocolate caliente con bajo contenido de azúcar, mezclando cacao en polvo con leche caliente con stevia y un par de trozos de chocolate negro fundido.
  • Latas de frijoles negros y alubias - Me gusta poner un par de cucharadas en mis tacos Mexicanos por su alto contenido de nutrientes y fibra. Además, ¡los frijoles son, sorprendentemente, una de las mejores fuentes de antioxidantes, para mantenerte joven!
  • Chocolate negro (lo más oscuro posible) - Esta es una de mis golosinas, que satisface mi gusto por lo dulce, y además ofrece un montón de antioxidantes al mismo tiempo. Es rico en calorías, así que sólo como un par de cuadraditos, pero eso es suficiente para que no salga a buscar pastel de crema ni helado cuando tengo antojos de dulces.

Por último, algo con lo que es difícil equivocarse es tener una buena variedad de frutas y bayas. Los básicos como plátanos, manzanas, naranjas, peras, melocotones son buenos, pero me gusta ser también un poco más aventurero e incluir frutas como el amarillo (también conocido como mexicano o champán), mango, granada, quinoto, papaya, carambola, piña y otros. Además, las fresas, arándanos, frambuesas, moras y cerezas son algunos de los frutos más densos en nutrientes y antioxidantes que puedas comer.

Bueno, espero que te haya gustado este vistazo especial a mis comidas favoritas para un cuerpo delgado y a la forma en que lleno mi alacena y mi refrigerador. Tus gustos probablemente sean muy diferentes a los míos, pero espero que esto te haya dado algunas buenas ideas que puedas utilizar la próxima vez que estés en el supermercado, para comprar alimentos saludables y deliciosos.

 

 




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